一份主食
碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。
三份蔬菜
維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取。
一份肉類
魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。
一個(gè)水果
好是蘋果，或者其他應(yīng)季水果。
一把堅(jiān)果
核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
無論點(diǎn)什么，都要小份的
從上班族養(yǎng)生的角度來說，好不要吃得太多。不過人們往往會因?yàn)閷⒆约好媲暗氖澄锶砍怨獾男睦矶鴮?dǎo)致自己吃的太多，所以針對這個(gè)問題，就需要我們采取只吃小份食物的方式來控制自己的飲食。另外，吃小份食物也能夠讓我們吃到更多種類的食物。
會喝湯的人更健康
喝湯是個(gè)好習(xí)慣，營養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感。尤其是清湯類的，如日本醬湯，蔬菜通心粉湯，西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，國外大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。
午餐好不喝酒
原則上，午飯時(shí)好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時(shí)間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個(gè)下午都不能高效工作，得不償失。
少鹽多醋，健康調(diào)味原則
很多大份的沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點(diǎn)餐時(shí)可以告知侍者或是自己動(dòng)手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因?yàn)檫@些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。另外，中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。
