健身保健操 預防腰腿痛的保健操(2)

  (4)腳腕屈伸

  坐在椅上,兩腿分別直伸上抬,腳腕用力屈伸,勾腳、繃直,如此反復,兩腿、腳交替運動。

  可以兩腿一起做,也可以交替做。這個動作主要練習小腿的后側(cè),可以把膝蓋下面的韌帶拉直,使其更有伸縮性。

  (5)伸屈壓腿

  坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟著地,足尖翹起;然后上體前屈,兩臂前伸,胸部盡量接觸腿。接著再換另一腿做。這個動作主要伸拉腿的韌帶,保持腿的修長健美。

  (6)伸臂壓肩

  面向椅背,兩腳分開站立,體前屈,直臂,兩手扶椅背。然后肩、胸做彈性下壓動作,反復運動。這個動作主要伸拉肩部。

  (7)蹲起壓肩

  背向椅背,兩腳分開站立,兩手向后扶椅背。然后,身體盡量下蹲,并保持上體垂直。如此,一蹲一起的上下活動(伸拉肩部韌帶,預防肩周炎)。

  (8)站立起落腳跟

  面向椅背,手扶椅背站立。然后,兩腳交替上下起落腳跟。這個動作可保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。

  辦公室健身操

  1.放松眼睛

  閉目轉(zhuǎn)動眼球。先按順時針轉(zhuǎn)動6次,再按逆時針轉(zhuǎn)動6次。然后睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2~3分鐘。這樣有保護眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。

  2.放松全身

  將全身分為若干段,然后自上而下進行分段放松。其順序為:頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。

  接著再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其順序依次為:兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續(xù)做3組,對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。

  3.腹式呼吸

  吸氣時放松腹肌,呼氣時收縮腹肌,如此反復做3分鐘??善鸬皆黾幽c胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

  4.放松頸肩部

  坐在椅子上,緩慢地用力挺胸,使雙肩向后張開,恢復原狀后再反復做10~12次。然后做聳肩動作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治頸椎病、肩周炎的作用。

  5.放松手指

  雙手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作,左、右手指各做12次??删徑馐植考∪馄?、促進血液循環(huán)。

  6.放松腿部

  坐在椅子上,抬起腳尖,同時用力收縮小腿及大腿肌肉,然后用力抬起腳跟,小腿及大腿肌肉保持收縮15秒,然后放松。如此反復做5分鐘,可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。

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