鍛煉部位
背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。
仰臥擴(kuò)胸
鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開(kāi)。
然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。
俯臥撐
鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開(kāi)與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。
雙杠臂屈伸
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3.上臂與軀干的夾角：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
不同的鍛煉效果
1.握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2.上體傾角的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。胸肌包括：上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)，胸肌外側(cè)先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后上胸肌鍛煉。
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧
1、在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2、在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥(niǎo)，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3、采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
結(jié)語(yǔ)：鍛煉胸肌的方法多種多樣，然而在看的你會(huì)哪種方式呢?不管是哪種方式首先要適合自己，在對(duì)身體健康有益的前提下，長(zhǎng)久堅(jiān)持鍛煉。小編特別提醒，鍛煉胸肌千萬(wàn)不要三天打魚(yú)兩天篩網(wǎng)額，練出的小肌肉返回到肥肉會(huì)非常的快額，希望早日練出健美的肌肉喲!
