鍛煉部位
背闊肌、三角肌及肩關節(jié)。 仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。
仰臥擴胸
鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。
然后收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續(xù)做此動作。
俯臥撐
鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。
雙杠臂屈伸
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.上臂與軀干的夾角：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
不同的鍛煉效果
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行著重練胸肌，下放時則可外張。胸肌包括：上胸肌， 胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后上胸肌鍛煉。
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧
1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3、采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
結語：鍛煉胸肌的方法多種多樣，然而在看的你會哪種方式呢?不管是哪種方式首先要適合自己，在對身體健康有益的前提下，長久堅持鍛煉。小編特別提醒，鍛煉胸肌千萬不要三天打魚兩天篩網額，練出的小肌肉返回到肥肉會非常的快額，希望早日練出健美的肌肉喲!
