呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。
一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。
在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑步的時(shí)間
開始時(shí)，好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加定額，跑走20分鐘;到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是每周進(jìn)行2~3小時(shí)的長跑運(yùn)動(dòng)，分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)前的佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動(dòng)。
舒適的穿著，讓您跑得更輕松。長跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低(這是為保護(hù)跟踺)。
鞋的長度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動(dòng)。試鞋時(shí)，應(yīng)該試穿配套的襪子;買鞋的時(shí)間好是在下午，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會(huì)嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。
不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。
穿得少總比穿得太多好?；痉b包括：棉布圓領(lǐng)長袖運(yùn)動(dòng)衫(好帶有帽子)，長跑褲或護(hù)腿。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。
長跑的技巧
跑前準(zhǔn)備
合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
勻速：開始的速度
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會(huì)很容易。很緊張的話，需要想想開心的事情。
水：長跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象
跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。
跑步的幅度：找到自己適合的幅度
太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到后沖刺階段。
后的沖刺：堅(jiān)持跑下去
身體在后會(huì)是累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在后給自己一個(gè)爭奪的機(jī)會(huì)。
跑后的活動(dòng)和放松
許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。
這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳、摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息。
可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
