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膳食纖維基本的作用是增加糞便的體積和重量，刺激腸蠕動，促進(jìn)排便(也有叫“排毒”的)。
此外，根據(jù)食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維的作用至少還有：降低血中總膽固醇含量和(或)低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐后血糖和胰島素水平。
《中國居民膳食指南2007》建議成年人每天攝入25~30克的膳食纖維。但根據(jù)在天津進(jìn)行的一項調(diào)查顯示，城市居民每天只攝入9克。缺乏膳食纖維成了目前城市居民膳食結(jié)構(gòu)中的突出問題之一，便秘是一個越來越流行的“煩惱”。
增加膳食纖維攝入的N個方法
1、用全麥制品(如全麥面包、全麥饅頭、全麥面條等)代替精米精面制品(如普通面包、饅頭、面條)。
2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥，代替白米粥。
3、做米飯時添加一些豆類(豆飯)，如綠豆、紅豆、蕓豆等。也可以吃豆包(注意，不要用豆沙餡，豆沙通常去除了豆皮，膳食纖維含量大打折扣，要用完整的豆子做餡)。
4、用煮黃豆或黃豆芽代替豆?jié){、豆腐等，因?yàn)橥暾狞S豆的豆皮含有大量膳食纖維。當(dāng)然，在吃豆?jié){或豆腐時，別把豆腐渣(豆渣)丟掉，炒食、和面等食用也可。
5、用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物代替部分糧食，帶皮食用更佳。
6、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種，能帶皮或帶籽食用的盡量吃皮吃籽。
7、裙帶菜、海帶、魔芋、木耳、紫菜中含有較多膳食纖維，但大部分是可溶性膳食纖維，其通便的效果略差。
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每天該補(bǔ)充多少膳食纖維
膳食纖維富含于各種食物當(dāng)中，適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維，有利于人的健康。膳食纖維存在于哪些食物中呢?膳食纖維又要如何吸收呢?每天補(bǔ)充多少膳食纖維呢?
含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。 可降低血糖和膽固醇 粗纖維中營養(yǎng)含量較少，而且不易消化，很長時間以來，人們都認(rèn)為它對健康沒什么作用。
但隨著生活水平越來越高，人們的膳食結(jié)構(gòu)日趨“西化”———肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少，出現(xiàn)了很多與生活方式有關(guān)的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時候，人們才發(fā)現(xiàn)，粗纖維能夠?qū)@些病起到一定的預(yù)防和治療作用。
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的研究表明，多吃粗纖維食物有4大好處：一是改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌;二是改善血糖生成反應(yīng)，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。 每天20克就夠了 粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成人和老人，他們由于工作、生活緊張以及生理上的原因，患有肥胖、高脂血癥、糖尿病的較多。但吃的時候也要注意，營養(yǎng)學(xué)上對于粗纖維的推薦攝入量是每人每天20—35克，多吃反而會降低其他營養(yǎng)素的利用率。
另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘渣在人體內(nèi)停留的時間，讓排便的頻率加快。因此，孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人好別多吃。 含粗纖維的糧食有玉米、豆類等。含粗纖維數(shù)量較多的蔬菜有：油菜、韭菜、芹菜等。粗纖維的含量較豐富的還有花生、核桃、桃、棗等。
本期嘉賓介紹
男，為亞洲生機(jī)飲食專家，亞洲運(yùn)動營養(yǎng)專家、知名膳食營養(yǎng)保健顧問。
王明勇在中原大學(xué)建筑土木系畢業(yè)、臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)營養(yǎng)保健學(xué)分班、臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)食膳保健學(xué)分班、澳洲生藥學(xué)院(Australian School Of Herbal Medicine)結(jié)業(yè)。
現(xiàn)職
王明勇為新竹市婦女小區(qū)大學(xué)及科學(xué)城小區(qū)大學(xué)生機(jī)飲食講師、新竹市愛恒啟能中心健康顧問、“無毒的家”自然生活館講師等。日本時間差療法協(xié)會會員，德國布魯士自然療法中心研習(xí)、臺灣運(yùn)動科學(xué)協(xié)會運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)委員等。TVBS《健康兩點(diǎn)靈》 《女人我大》特別來賓。湖南衛(wèi)視《百科全說》特別來賓。
2012年3月17日，由深圳關(guān)愛辦、深圳報業(yè)集團(tuán)晶報社、晶報陽光公益基金聯(lián)合主辦的“幸福人生大講堂之名家講壇”在深圳特區(qū)報業(yè)大廈二樓禮堂開講。王明勇以特邀專家身份出席，就《以‘食’攻毒》進(jìn)行專題講座，與市民朋友一起分享健康飲食觀念和飲食排毒方法。講座現(xiàn)場，王明勇生動的闡釋疾病、毒和油脂的關(guān)系，提倡通過簡單飲食，好好吃，救自己。
此外，王明勇在現(xiàn)場特別演示了由德國生化學(xué)家巴德維博士發(fā)明的“巴德維血液排毒療法”，即在酸奶里面加入適量Udo油，然后攪拌，直至兩者融合在一起，每天堅持喝，有利于清毒，預(yù)防疾病。王明勇親和生動、形象易懂的演講，贏得全場觀眾不斷鼓掌稱贊。
2014年7月，加入《瘦身大講堂》作為主講嘉賓，從養(yǎng)生、膳食和中醫(yī)瘦身等多個專業(yè)角度，和觀眾一同解讀、分享健康瘦身知識。秉承了其一貫的節(jié)目風(fēng)格，用通俗易懂的語言和貼近生活的比喻，深入淺出，讓觀眾了解和明白健康和瘦身的奧秘，深受觀眾認(rèn)可。
