兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。
尋找一個水瓶，然后凳子上做下，小腿自然的垂直，兩只腳呈彎曲狀，勾住水瓶，這時大腿小腿呈現(xiàn)出一個90度的執(zhí)教，然后伸直膝關節(jié)，小腿向上挺，挺直后保持5秒后復原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到高點，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復5次。
13、踮踮腳尖
雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側?？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復動作5次。
14、舉臂扭腰
平站在地面上，打開雙腿與肩同寬，同時將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭動腰部，臀部擺向右側，再從右往前，從前往左，從左往后地循環(huán)繞圈扭動腰部。保持自然呼吸，接著上一個動作，改變腰腹部扭轉的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動腰腹部。
15、側趴呼吸
用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，盡量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。接著上一個動作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉，后腰受壓，感覺前腰進一步拉伸。接著上一個動作，將左邊手臂向后滑動，手指扶著床面，感覺腰腹進一步向后轉動，同時左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。
16、跪地俯身
保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個動作，當重心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢向前慢慢移動。保持上個動作，小腿向前移動一段時間后，再將臀部翹起，感覺向上提拉腰腹部，同時頭頂離地并收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個動作數(shù)秒。
青年、中年、老年，在不同的人生階段采用不同的運動方法，對于老年人來說打打麻將都算一場很好的運動，但對于年輕人來說，那就是糟蹋了運動倆字，在人生的不同階段人體的身體機能也是有所不同的，采用豐富多彩的運動方法會更有利于健康。
對年輕人來說，足球、籃球、摔跤等運動非常有趣且能全面鍛煉，但是，在鍛煉循環(huán)系統(tǒng)和肌肉的持久性這一點上還有欠缺
與此相比，慢跑是沒有趣味性的，卻是對循環(huán)系統(tǒng)和下肢肌肉的持久性鍛煉適合的體育運動。
因此，兩項一組合就能消除各自的缺點。每周用2-3天做上述的室內(nèi)運動，3-4天做慢跑運動，有1天作休息日也可以。
