一、臀部
和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。
2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;
3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉多的地方;
4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;
5.吐氣還原。
二、背部練習(xí)(中等重量)
1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量;
2.準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)整呼吸;
3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲;
5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。
三、三頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;
3.大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。
四、二頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè);
2.還原。
五、大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴)
1.準(zhǔn)備動(dòng)作;
2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個(gè)上體要收緊;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;
4.還原換腿。
六、肩部的練習(xí)(小重量)
1.準(zhǔn)備動(dòng)作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè));
2.垂直上拉，把力量用在肩上;
3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè);
4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開
杠鈴操的健身優(yōu)勢(shì)有哪些
杠鈴操是一門特殊而又簡(jiǎn)單是運(yùn)動(dòng)課程，跟健美操一樣，它同樣是在強(qiáng)勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。
杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。
另外，據(jù)專家測(cè)試表明，“杠鈴操是世界上見效快的塑型運(yùn)動(dòng)”，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。
分量描述
在練習(xí)中您會(huì)用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對(duì)杠鈴練習(xí)還比較陌生，就從輕一點(diǎn)的重量開始。上過幾節(jié)課之后，您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧!
一熱身：讓整個(gè)身體活動(dòng)起來，所有只需很輕的重量。
二腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。
三三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時(shí)候用輕點(diǎn)的重量，強(qiáng)壯一些后可增加重量。
四腹部：強(qiáng)化核心部位的穩(wěn)定性。
五放松：在激烈運(yùn)動(dòng)后舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。
杠鈴操其實(shí)是一個(gè)男女皆適宜的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只不過側(cè)重點(diǎn)不一樣，男生的側(cè)重點(diǎn)是在力量訓(xùn)練，女生的側(cè)重點(diǎn)是在于身體塑形，打造完美線條。女生完全不需要擔(dān)心，因?yàn)樵诟茆彶僦?，?公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級(jí)別的杠鈴片可選擇，女生只要選擇適合自己級(jí)別的杠鈴練習(xí)即可。”江先明說道，“從科學(xué)的角度來說，肌肉生長(zhǎng)需要大量的男性荷爾蒙、高蛋白質(zhì)及高熱量食物。所以女性不會(huì)出現(xiàn)男生那樣的大肌肉，再來就是杠鈴操是有氧耐力訓(xùn)練，這類練習(xí)主要是刺激紅肌(它的大膨脹系數(shù)低于20%)，絕不會(huì)令您的肌肉粗壯，只會(huì)讓您的肌肉與脂肪達(dá)到完美比例。”
