3、速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90°左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的佳時機。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
許多朋友經(jīng)常做仰臥起坐來減肥，其實，仰臥起坐對于胃下垂也是有一定的幫助的，為什么仰臥起坐能治療胃下垂?胃下垂的發(fā)生主要和脂肌懸吊力不足，膈胃、肝胃韌帶松弛，腹內(nèi)壓下降及陷肌松弛等因素有關(guān)。多見于瘦長體型，經(jīng)產(chǎn)婦、多次腹部手術(shù)有切口疝、消耗性疾病伴有進(jìn)行性消瘦或臥床少動者。
胃下垂常是內(nèi)臟下垂的一部分-輕度胃下垂多無癥狀，下垂明顯者可伴有與胃腸動力及分泌功能較低有關(guān)的癥狀，如上腹不適、易飽脹、厭食。惡心、暖氣及便秘等。有時感覺腹郎深處隱痛?；颊卟秃?、多站立及勞累后上腹不適常加重。此外尚有其他內(nèi)臟下垂的表現(xiàn)，以及站立性昏厥、低血壓、心悸等循環(huán)無力癥表現(xiàn)。
胃下垂的治療，要以功能鍛煉和飲食調(diào)養(yǎng)為主。在全身性運動的基礎(chǔ)上，著重對腹肌進(jìn)行鍛煉，可采取仰臥起坐的簡便方法，每日做3～5次，每次做累為止。
在進(jìn)行仰臥起坐時，效果以半仰身起坐為佳。半仰身坐是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進(jìn)行強化訓(xùn)練的有效方法、做豐仰起坐時?上體由平臥升起至與地面成45度角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)重的階段。
因為此時有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌。腰大肌和髂肌等協(xié)同工作。超過45度后。由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌所起的“吊車作用”的負(fù)擔(dān)越來越小。因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)重。只有處在45度角才是開發(fā)它“抗阻力生長機能”的佳時機。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法。
半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手放頭后。兩腳勾住凳腿等固定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然后，腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當(dāng)與地面成45度夾角時，保持該姿勢不動，做靜力性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不要屏氣憋勁。靜停30秒鐘左右放松還原。休息時進(jìn)行深呼吸和腹部按摩，間歇約1分鐘左右，做4～8次。練到一定程度后，可延長靜停時間：隨著半仰身起坐能力的不斷提高，可兩手頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負(fù)荷量，促使其更快的生長。
此外，飲食要少食多餐，選擇易消化而富于營養(yǎng)的食物，餐后應(yīng)臥床休息45分鐘至1時，以減輕胃的負(fù)擔(dān)。
仰臥起坐是我們從小學(xué)到大學(xué)一直到在接觸的運動，每次體育考試，仰臥起坐都是必不可少的項目。仰臥起坐的動作簡單，體質(zhì)要求不高，幾乎所有的人都會做。
雖然我們接觸仰臥起坐很多，但是很多人只知其然而不知其所以然。大多時候只是爲(wèi)了完成考試任務(wù)，而自己本身對它的了解并不多。
生活中，一定的仰臥起坐運動是必須的，它對于我們的身心健康具有重要意義。不過，做仰臥起坐的動作必須合乎規(guī)范才能事半功倍、作有所成。如果動作不恰當(dāng)，就很有可能帶來不良的效果，適得其反。例如，導(dǎo)致脊椎病等等。另外我們還需要了解下做仰臥起坐的佳時間。
仰臥起坐佳時間
國外學(xué)者研究表明：人體一晝夜間機體能力狀態(tài)是變化的。每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進(jìn)行健身鍛煉和運動訓(xùn)練，將會收到更好的效果。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應(yīng)該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。
