同時鍛煉腹肌和背部肌肉的瘦身操
BM拉伸練習
?、傺雠P,雙臂并攏向上舉起。
?、谘抠N在地板上,臀部抬起。
?、垭p臂盡量伸直,讓肚子癟下去。
?、鼙巢柯∑穑屔象w扭轉(zhuǎn)。
※抬起臀部的狀態(tài)下做此動作。
●把2~3左右交叉10次。
扭轉(zhuǎn)上體的同時,反方向放倒下身。
※隆起背部的狀態(tài)下做此動作。
相反方向同樣,左右各10次。
※注意骨盆的位置。
伸展回旋肌
BM器具練習
在收回肚子的同時,腹橫肌也得以鍛煉。
?、儆妹泶騼蓚€節(jié),放在骨盆的上部、背骨的兩側(cè),仰面躺好。
?、诒M力收回肚子,嘴里吐氣,并把頭部上揚,交叉著雙手在地板上扭轉(zhuǎn)身體,保持3秒鐘。
●左右交換各做5次。
※ 記?。弘p腳不動,扭轉(zhuǎn)上體,使得背部肌肉得以伸展。
推薦給感覺運動不足的人群
壓迫回旋肌和脊柱起立肌
BM器具練習
?、侔衙硐祪蓚€結。結與結的間隔約3指寬。
?、谠谝粡堄舶宕采仙焱茸?,把系有兩個結的毛巾置于骨盆之上。
適當增加訓練量效果會更佳
推薦給感覺腰部疲勞的人群
?、郯焉象w向后仰,從鼻子吸氣的同時,把雙腿和臀部抬起。
?、苁栈囟亲?,從口中吐氣并保持3秒鐘,然后回到第一個姿勢。
●把1~2連起來重復做10次。
※記?。河妹淼慕Y承載體重,使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的壓迫。