健身常識(shí) 鍛煉肌肉必須掌握的13個(gè)秘訣(3)

  1、 啞鈴運(yùn)動(dòng)

  重量1~3磅或1~15公斤,可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇重量,要力所能及。每次雙手抬舉15次,間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),向上彎舉,同時(shí)前臂外旋掌心朝上,舉至高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。

  作用:可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

  2、 仰臥起坐

  平躺于地上或毯子上,大小腿要彎曲成90度,腰部要與地面貼實(shí),不要借力。

  作用:可鍛煉腰背部肌肉。

  3、 俯臥撐

  大部分女性朋友可能都覺得這個(gè)很有難度,在這里專門介紹一種女性俯臥撐:不必趴在地上,而是選擇一個(gè)比較高的臺(tái)子,如較高的窗臺(tái),身體與窗臺(tái)保持一定的傾斜度,雙手按在臺(tái)子上做俯臥撐。

  作用:鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

  4、 倒立

  一般人可能開始時(shí)做不好,可以先在床上或柔軟的地方進(jìn)行,但是時(shí)間不宜過長(zhǎng),高血壓病患者不要進(jìn)行這類鍛煉。

  作用:可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

  5、擴(kuò)胸式

  雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

  6、夾肩式

  動(dòng)作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。

  7、鐵牛耕地式

  用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。

  結(jié)語:一身完美的肌肉是每個(gè)男性朋友都渴望擁有的,而且擁有了好身材對(duì)于各個(gè)方面都會(huì)顯得更加的自信,以上為大家介紹了13個(gè)鍛煉肌肉的訣竅和七招增長(zhǎng)肌肉的方法,還希望能幫助到一些有這方面需求的朋友們!

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