舉重的要領(lǐng)是什么
有效的舉重訓(xùn)練取決于正確的訓(xùn)練技巧。下面這些注意事項(xiàng)可以將你的舉重訓(xùn)練達(dá)到好的效果。
不一定要是健美運(yùn)動(dòng)員或者專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員才能在舉重訓(xùn)練中獲得好處。如果你能使用正確的技巧進(jìn)行訓(xùn)練的話，舉重可以幫你減少脂肪，增強(qiáng)力氣和肌肉張力，并且增強(qiáng)骨質(zhì)密度。
然而，如果技巧使用不恰當(dāng)?shù)脑?，舉重不單不能給你這些好處—它甚至可能會(huì)對(duì)你造成傷害。
檢查你的技巧
你有可能是通過(guò)觀察朋友或者其他在健身房里面的人來(lái)學(xué)習(xí)舉重技巧， 但是有時(shí)候你看到的東西不一定是安全的。錯(cuò)誤的舉重訓(xùn)練技巧可能會(huì)導(dǎo)致扭傷、損傷、骨折和其他痛苦的傷害，使得你在舉重上的努力大打折扣。
如果你只是剛剛起步，可以請(qǐng)教一位有專(zhuān)業(yè)知識(shí)的舉重訓(xùn)練專(zhuān)家—一個(gè)物理治療師、運(yùn)動(dòng)教練或者其他的健美教練，他們都很熟悉正確的舉重訓(xùn)練技巧。
如果你已經(jīng)練習(xí)舉重一段時(shí)間了，可以考慮安排時(shí)間向教練展示一下你的技術(shù)，檢查一下有沒(méi)有什么地方需要改變一下。
舉重訓(xùn)練要做的事
當(dāng)你在進(jìn)行舉重訓(xùn)練的時(shí)候，要使用適合的重物來(lái)練習(xí)。從一個(gè)你可以輕松地舉12到15下的重物開(kāi)始練習(xí)。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，適合重量的重物加上一套12下的動(dòng)作可以跟三套同樣的動(dòng)作達(dá)到相同的增強(qiáng)力氣的效果。隨著你的力氣越來(lái)越大，你可以漸漸增加舉重的重量。
使用正確的姿勢(shì)
要學(xué)習(xí)怎樣可以正確地進(jìn)行練習(xí)。你使用的姿勢(shì)越正確，練習(xí)的效果就越好— 同時(shí)你受到傷害的機(jī)會(huì)就會(huì)越少。如果你沒(méi)有辦法保持好的姿勢(shì)，那么就減少舉重的重量或者減少動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)。
一定要記住，不管是從重物架拿起或者放下重物，記得使用正確的姿勢(shì)很重要。如果你不確定自己是否做得正確，那就請(qǐng)教一下私人教練或者其他健身專(zhuān)家吧。
呼吸
你可能會(huì)在舉起重物的過(guò)程中屏住呼吸。千萬(wàn)不要這樣做。屏住呼吸可以很危險(xiǎn)地引起血壓升高。相反地，你應(yīng)該在舉起重物時(shí)呼氣，放低重物時(shí)吸氣。
保持平衡
動(dòng)用你所有的大肌肉—腹部的、腿部的、胸部的、背部的、肩膀和手部的肌肉。平衡地調(diào)節(jié)相對(duì)應(yīng)的肌肉所使的力量，例如肩前和肩后的肌肉等。
休息
避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉。你可以在一次訓(xùn)練里面鍛煉你所有的大肌肉群，一周2到3次;或者安排每天的鍛煉計(jì)劃，鍛煉不同部位的肌肉。例如，星期一鍛煉手臂和肩部，星期二鍛煉腿部，如此類(lèi)推。
舉重訓(xùn)練不要做的事
當(dāng)你在進(jìn)行舉重訓(xùn)練的時(shí)
不要跳過(guò)熱身。涼的肌肉比暖的肌肉更容易受到損傷。在你舉起重物之前，做5到10分鐘的快步走或者其他有氧運(yùn)動(dòng)作為熱身運(yùn)動(dòng)。
以緩慢的可控制的節(jié)奏移動(dòng)重物。慢慢地移動(dòng)可以幫你運(yùn)動(dòng)到你想鍛煉的肌肉，不要光靠重物本身的沖力把重物舉起來(lái)。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)講，通常完成一套訓(xùn)練動(dòng)作后有點(diǎn)累就已經(jīng)夠了。繼續(xù)做下去只會(huì)浪費(fèi)你的時(shí)間，而且會(huì)遭到運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷帶來(lái)的傷害。
如果一項(xiàng)訓(xùn)練引起肌肉疼痛的話，馬上停止運(yùn)動(dòng)。幾天后再嘗試?yán)^續(xù)做，或者試一下減少重物的重量。
有良好摩擦力的鞋子可以幫助你在舉重時(shí)站得更穩(wěn)，不容易滑倒。
記住，你越關(guān)注舉重的正確訓(xùn)練技巧，你就越能從舉重訓(xùn)練計(jì)劃中得到好的效果。
