極限運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
身體的本能，適度的運(yùn)動(dòng)，人們能夠理解和接受。但挑戰(zhàn)自已身體的極限，能理解嗎?它違背生命規(guī)律嗎?回答是肯定的：不違背。
極限運(yùn)動(dòng)是一種極度危險(xiǎn)又極具挑戰(zhàn)性的體育運(yùn)動(dòng)，當(dāng)中掌握極限運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)尤其重要。
對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。
如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。
極限運(yùn)動(dòng)要遵循秩序漸進(jìn)原則，要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行。
在進(jìn)行極限努力移動(dòng)重物時(shí)，保持深呼吸，然后屏住你的呼吸推/拉重量，直到完成移動(dòng)或者即將完成移動(dòng)時(shí)才會(huì)呼氣。
也就是所謂的卡瓦薩呼吸法，這使我們可以更加安全的移動(dòng)物體。
當(dāng)然，一個(gè)力量舉運(yùn)動(dòng)員如果緩慢的吐氣，他可能就無(wú)法蹲起600磅的深蹲重量了。
個(gè)優(yōu)質(zhì)的熱身組可以讓肌肉細(xì)胞快速的燃燒起來(lái)，同時(shí)它也可以促進(jìn)血液循環(huán)，將氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)快速的運(yùn)送到肌肉細(xì)胞中。
使用訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行熱身也可以“預(yù)熱”你的神經(jīng)中樞系統(tǒng)。所以在進(jìn)行極限運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。
1、改變你的訓(xùn)練動(dòng)作
如果你主要以平板臥推來(lái)訓(xùn)練你的胸部，那么你也許可以試著以上斜臥推為主訓(xùn)練胸部一到兩周。這一動(dòng)作變化可以改變你身體所受壓力的方位，并且讓你擁有更好的力量適應(yīng)性。這樣做的結(jié)果是：當(dāng)你重新進(jìn)行平板臥推訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比之前變得更強(qiáng)，推起大于體重2倍的臥推重量成為了可能。
選擇不同的訓(xùn)練動(dòng)作刺激身體的各個(gè)部位。例如，如果你發(fā)現(xiàn)你始終無(wú)法越過平板臥推的瓶頸重量，那么連續(xù)幾周的啞鈴臥推訓(xùn)練也許能幫你快速解決這一問題。
充分利用這一原則，嘗試相撲深蹲(譯者注：雙腳站姿距離很大)而不要總是使用頸前或頸后深蹲，或者用引體向上去代替高位下拉。
2、加速
世界上強(qiáng)壯的力量舉運(yùn)動(dòng)員們將他們訓(xùn)練時(shí)間的一半都用在了輕重量快速訓(xùn)練上。同時(shí)，無(wú)論他們何時(shí)進(jìn)行大重量訓(xùn)練，他們都試著以快的速度將重量舉起。他們?cè)囍岣咦约旱牧α慨a(chǎn)生效率。當(dāng)你快速的舉起重量時(shí)，你將會(huì)調(diào)用并且刺激更多的肌肉。
無(wú)論是在推桿還是在推自己的極限臥推重量，你都要盡自己的全力。緩慢移動(dòng)重量不是力量的體現(xiàn)。力量，是速度與氣力的結(jié)合。把注意力集中在加速過程中(退讓訓(xùn)練技巧除外)會(huì)讓你調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，并且讓這些神經(jīng)學(xué)會(huì)如何在同一時(shí)間工作。這就是為什么擁有同樣體積肌肉的人，舉起的力量也許會(huì)截然不同的原因。
3、檢查你的呼吸
運(yùn)用正確的呼吸法則，例如在肌肉的收縮階段呼氣可以幫助你舉起更大的重量。如果你已經(jīng)很久沒有關(guān)注過你的呼吸習(xí)慣了，那么現(xiàn)在注意還來(lái)得及。很多人學(xué)會(huì)在動(dòng)作的離心階段吸氣，在向心階段呼氣。盡管你應(yīng)該充分利用這種呼吸方法，然而當(dāng)你需要釋放巨大的能量時(shí)，這并不是好的呼吸方法。在日常生活中，當(dāng)你需要移動(dòng)重物時(shí)，你會(huì)深呼吸，然后屏住你的呼吸推/拉重量，直到完成移動(dòng)或者即將完成移動(dòng)時(shí)才會(huì)呼氣。
在進(jìn)行極限努力移動(dòng)重物時(shí)，你將會(huì)用到這種呼吸方式，也就是所謂的卡瓦薩呼吸法，這使我們可以更加安全的移動(dòng)物體。當(dāng)然，一個(gè)力量舉運(yùn)動(dòng)員如果緩慢的吐氣，他可能就無(wú)法蹲起600磅的深蹲重量了。
4、做個(gè)熱身組
一個(gè)優(yōu)質(zhì)的熱身組可以讓肌肉細(xì)胞快速的燃燒起來(lái)，同時(shí)它也可以促進(jìn)血液循環(huán)，將氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)快速的運(yùn)送到肌肉細(xì)胞中。使用訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行熱身也可以“預(yù)熱”你的神經(jīng)中樞系統(tǒng)。世界上強(qiáng)壯的力量舉運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)使用空桿進(jìn)行平板臥推熱身，你同樣應(yīng)該這么做。一個(gè)優(yōu)質(zhì)的熱身組可以幫助你延緩疲勞感的來(lái)臨，讓你可以進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的重量訓(xùn)練。走入健身房選擇300磅的重量進(jìn)行訓(xùn)練的確很誘人，但是，請(qǐng)先確保你的心理和生理已做好充足的準(zhǔn)備吧。
5、合理進(jìn)食
如果你想增長(zhǎng)你的力量，你需要確保在沖擊健身房前進(jìn)行合理的飲食。如果你在進(jìn)行力量訓(xùn)練前沒有攝入任何形式的葡萄糖，你也許就沒法發(fā)揮出你想看到的表現(xiàn)了。因?yàn)椋脱撬绞菗魯×α靠斓墓ぞ?
在訓(xùn)練前吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，而不是杯形蛋糕。太多的單碳水化合物會(huì)讓你的血糖快速上升接著下降。
6、休息兩天
有時(shí)，你無(wú)法舉起你本可以舉起重量的真正原因是你已經(jīng)到了訓(xùn)練過度的邊緣。如果你連續(xù)不斷地進(jìn)行訓(xùn)練，或者像很多人一樣全身循環(huán)訓(xùn)練結(jié)束后僅休息一天，那么，試著去休息兩天吧。沒有有氧運(yùn)動(dòng)，沒有力量訓(xùn)練，純粹的休息。
如果你每周花費(fèi)大量的時(shí)間在健身房中訓(xùn)練，但沒有給身體充分的時(shí)間恢復(fù)，你的肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，你的臥推重量也不會(huì)提高。
即使是休息兩天也未必足夠。很多力量型運(yùn)動(dòng)員無(wú)法承受每周大量的訓(xùn)練負(fù)荷，很快就會(huì)精疲力竭。如果你發(fā)現(xiàn)你的訓(xùn)練重量已經(jīng)很久沒有提高了，那么你也許需要轉(zhuǎn)換一下你的訓(xùn)練方式，例如減輕訓(xùn)練重量，用較輕的重量訓(xùn)練一周。
7、來(lái)點(diǎn)氮泵
氮泵產(chǎn)品可以增強(qiáng)你的力量，其原因是它可以擴(kuò)張你的血管。更寬的血管意味著會(huì)有更多的氧氣運(yùn)送到你的肌肉細(xì)胞中，并且也會(huì)減輕你的疲勞感。
氮泵產(chǎn)品也會(huì)提高你的注意力——如果你感覺力不從心，那么請(qǐng)來(lái)點(diǎn)氮泵!
8、減少你的訓(xùn)練總量
重量訓(xùn)練會(huì)讓你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)、聯(lián)結(jié)組織與肌肉承受巨大的壓力。但是你的恢復(fù)能力是有限的，所以長(zhǎng)期以往進(jìn)行強(qiáng)度巨大的訓(xùn)練終會(huì)“力竭”你的恢復(fù)系統(tǒng)。
將訓(xùn)練總量減少些。對(duì)于健美訓(xùn)練來(lái)說，一個(gè)肌群進(jìn)行幾十組的訓(xùn)練太平常不過了，但是如果你想通過這種方式增長(zhǎng)你的力量可不容易。
你可以少選擇幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，并且把大要的訓(xùn)練量都放在你的首要訓(xùn)練動(dòng)作中。
保證你訓(xùn)練的低次數(shù)，在熱身組中亦是如此。相對(duì)于進(jìn)行3組10重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練，你應(yīng)該進(jìn)行3-5組2-5重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練。終，等待你的，將會(huì)是更強(qiáng)大的力量!
9、取消孤立訓(xùn)練
如果你的目標(biāo)是獲得更大的極限力量，那么請(qǐng)把孤立訓(xùn)練從你的訓(xùn)練計(jì)劃中清除出去。孤立訓(xùn)練會(huì)抽干你的能量恢復(fù)儲(chǔ)備，降低你在復(fù)合訓(xùn)練中的表現(xiàn)。
如果你正在進(jìn)行復(fù)合訓(xùn)練，那么你就已經(jīng)沖擊到了孤立訓(xùn)練中所要刺激的肌群，所以沒有必要在純力量訓(xùn)練計(jì)劃中增加額外的孤立訓(xùn)練。
10、進(jìn)行組間拉伸
在組間拉伸肌肉可以提高肌肉的靈活性和關(guān)節(jié)的機(jī)動(dòng)性。請(qǐng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸而不是靜態(tài)拉伸。如果你想進(jìn)行一些靜態(tài)拉伸，那么就拉伸對(duì)抗肌，或者拉伸與訓(xùn)練肌群相反的肌群。
例如，如果你在訓(xùn)練你的胸部，那么就拉伸你的中背部或者背闊肌。一些數(shù)據(jù)顯示，靜態(tài)拉伸會(huì)暫時(shí)削弱你的肌肉功能。如果你想盡可能舉起更大的重量，那么“削弱”可不是你的伙伴。
