水中有氧操
水中健身操的全稱是水中有氧健身操(aquaticaerobics),又稱水中健美操、水中有氧操和柔水操等,多為站在齊腰深的水中,在音樂的伴奏下結(jié)合不同的身體動作和舞蹈步伐來鍛煉和放松全身,就好像在水中做游戲一樣。
第一部分:平腹細(xì)腰
動作1.側(cè)身轉(zhuǎn)體
方法:手臂姿勢固定,腰腹收緊,盡力將上身向側(cè)面轉(zhuǎn)動,一腳支撐,另一腳抬高隨身體的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動。
次數(shù):左右各20-25次,四組為宜。
難度系數(shù):★★☆
動作2.側(cè)拉動作
方法:雙腿分開與肩同寬,兩臂伸直,用力向一側(cè)拉動,腰部繃緊,保持姿勢3-5秒,然后換另一側(cè)。
次數(shù):20次,分三組進(jìn)行
難度系數(shù):★★★☆
動作3.側(cè)身后轉(zhuǎn)
方法:雙腿固定,利用上身轉(zhuǎn)動,手伸直造成一定的水中阻力,然后利用腰腹力使身體盡量向后轉(zhuǎn)動。
次數(shù):20次,共做四組。
難度系數(shù):★★★
第二部分:美腿翹臀
堅(jiān)持一段時間之后可以使大腿上的贅肉消失,臀部也可變得渾圓結(jié)實(shí)。
動作1.直腿后踢
方法:單手扶池邊,上身保持不動。一腿前踢至與另一腿成90度,固定30秒,臀部收緊,收回。再以同樣的方式向側(cè)面和后面踢出。
次數(shù):每個方向各20次。
難度系數(shù):★★★☆
動作2.直腿內(nèi)收
方法:雙肘支撐在池邊,將上身的力量完全放在手肘上。雙腿舉平交叉,然后打開成90度,固定30秒后收回、交叉,保持臀部的繃緊感。
次數(shù):打開、交叉20次,2組。
難度系數(shù):★★★★☆
第三部分:鍛煉胸背部線條
緊致背部線條,也可以使胸部得到鍛煉。
動作1.直臂后擺
方法:含胸低頭,雙腿與兩肩同寬,雙臂于胸前交叉。然后雙手盡量向后打開,手臂伸直,頭后仰。
次數(shù):重復(fù)20次。
難度系數(shù):★★☆
動作2.直臂后拉
方法:雙手在背后緊握,手臂盡量向下向后拉動,胸部挺直,背部夾緊,停頓5-8秒。放松,重復(fù)后拉動作。
次數(shù):重復(fù)15次。
難度系數(shù):★★★☆