仰臥擴(kuò)胸
屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時(shí))擴(kuò)胸動(dòng)作30一70次。練習(xí)時(shí)以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。
俯臥展體
俯臥，同伴壓住小腿(單人練習(xí)時(shí)也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動(dòng)作10—15次。
練習(xí)時(shí)可先從徒手開(kāi)始而后再負(fù)重，數(shù)量由少到多。上體后展時(shí)，應(yīng)抬頭挺胸，同時(shí)兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。
仰臥起坐
仰臥，同伴壓住腳面(單人練習(xí)時(shí)可將腳面穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身，后仰時(shí)肩背著墊。
仰臥舉腿
仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動(dòng)作20—60次。也可腳夾重物進(jìn)行練習(xí)。
第二套
第一招啞鈴側(cè)曲
雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作。鍛煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。
第二招啞鈴直立側(cè)拉
直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰，相反的方向重復(fù)相同的動(dòng)作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。
第三招箭步蹲
雙腳一前一后分開(kāi)，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長(zhǎng)結(jié)實(shí)。
塑身效果編輯啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖長(zhǎng)。大概2個(gè)月，效果就出來(lái)了。
適應(yīng)人群編輯啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以來(lái)試試。
練習(xí)攻略編輯熱身充分做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒(méi)做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)拿著啞鈴，自然不可能亂揮亂舞”。
動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉不該練的那塊拼命練，該練的反而沒(méi)練到。
適度彎曲肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是繃”得太直，很容易受傷。 學(xué)會(huì)放松剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，不妨運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)休息。
挑選啞鈴的方法
1、可拆卸式的動(dòng)能啞鈴，挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險(xiǎn)。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺(jué)接近極限的，是適合你的重量;如果舉15次就感覺(jué)支持不住了，說(shuō)明這個(gè)重量超重。
3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
腹部練習(xí)
下腹部
下腹部的練習(xí)，主要針對(duì)俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個(gè)部位，相當(dāng)重要哦。
【動(dòng)作一】
還記得中學(xué)里體育課上的仰臥起坐嗎?通常老師規(guī)定我們的手臂都要接觸到膝蓋。我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。
