仰臥擴胸
屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體
俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動作10—15次。
練習時可先從徒手開始而后再負重，數(shù)量由少到多。上體后展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。
仰臥起坐
仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身，后仰時肩背著墊。
仰臥舉腿
仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
第二套
第一招啞鈴側曲
雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關節(jié)彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重復相同動作。鍛煉部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。
第二招啞鈴直立側拉
直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側彎腰，相反的方向重復相同的動作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。
第三招箭步蹲
雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結實。
塑身效果編輯啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個月，效果就出來了。
適應人群編輯啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以來試試。
練習攻略編輯熱身充分做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。動作標準拿著啞鈴，自然不可能亂揮亂舞”。
動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲肘關節(jié)要略彎曲，要是繃”得太直，很容易受傷。 學會放松剛做啞鈴操，肌肉和關節(jié)會有點疼痛，不妨運動后適當休息。
挑選啞鈴的方法
1、可拆卸式的動能啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量;如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據(jù)不同訓練目的選擇：建議你好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
腹部練習
下腹部
下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。
【動作一】
還記得中學里體育課上的仰臥起坐嗎?通常老師規(guī)定我們的手臂都要接觸到膝蓋。我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。
