第二天背+訓(xùn)練
(1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4;
(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4;
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4;
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組;
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組;
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組。
第三天 腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組;
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組;
(3)短跑50米X4次(方便的話);
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3;
(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3;
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3;
第四天休息：接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容，
還有腹部可以每天練一次：推薦3個(gè)動(dòng)作。
訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整。
組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒。
每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。
啞鈴是一種健身的方法，那么啞鈴健身要注意哪些呢?啞鈴健身有哪些誤區(qū)呢?下面就來(lái)了解一下啞鈴健身的三大誤區(qū)。
誤區(qū)
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
用啞鈴掌握了科學(xué)的方法，對(duì)健身鍛煉有很好的效果，當(dāng)年施瓦辛格的一身肌肉，也是通過啞鈴的鍛煉的來(lái)，這也是啞鈴健身效果不爭(zhēng)的事實(shí)。
但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8 組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/strong>
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
健身房里的健身器材多如牛毛，而家里面也有些健身的器材，但是你想過沒有，健身的器材雖然后很多優(yōu)點(diǎn)，但是價(jià)格高、占地面積大。這些他們的缺點(diǎn)反而是啞鈴的有點(diǎn)，只要你的訓(xùn)練計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴?fù)耆衅渌∩砥鞑牡墓πА?/p>
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果; 進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
