在熱身訓練結束后，休息5分鐘，進入健身房進行訓練。
1)背部肌肉
引體向上(頸前下拉)盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數量，時間大約10分鐘。
2)胸部肌肉
平板臥推(坐姿推胸)臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個，根據自己的實際情況定數量，每組之間休息2分鐘。
總時間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當延長休息時間，或者減少訓練個數時間大約10分鐘。
3)腿部肌肉
杠鈴深蹲，據自己的實際情況，調整重量，一共三組，每組20、15、10個。主要訓練腿部和背部肌肉群，時間大約10分鐘。
4)肩部
杠鈴推舉或啞鈴推舉，重量不要太重，重在堅持，不要急于求成，只有堅持時間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。
5)臂部肌肉
杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據自己的實際情況，調整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對腹肌進行集中地鍛煉，時間大約10分鐘。
6)腹部肌肉
仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20，每組之間休息2分鐘，對腹肌進行集中地鍛煉，總時間大約15分鐘。 備注：
訓練一周3次，隔天進行，每次90分鐘左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用。
一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。不能夠急于求成!
第一種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。 上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達，也好每次都練。
第三種
星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。
星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。
第四種
把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。
每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。
