肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為佳補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì)。
而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。
前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液。
訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來(lái)的分解代謝的作用消失越快。
Rule-2：肌酸
肌酸是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來(lái)源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達(dá)到肌肉增加的目的。
為達(dá)到佳效果，運(yùn)動(dòng)后男性補(bǔ)充7～10克。
Rule-3：谷氨酰胺
人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。
強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7～15克。
Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)
這類氨基酸以兩種特殊方式促進(jìn)合成代謝(肌肉生長(zhǎng)、釋放胰島素)刺激釋放生長(zhǎng)激素。
支鏈氨基酸中重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。
KLC和HMB可增加肌肉，減少 脂肪，并為人體提供營(yíng)養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4～6g。
Rule-5：魚油
防止肌肉減少的特別營(yíng)養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素)。
魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長(zhǎng)激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。
Rule-6：精氨酸
與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要。
健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補(bǔ)充精氨酸。臨睡前補(bǔ)充10～20克，可提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素的水平。
Rule-7：維生素C
它是強(qiáng)有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。
建議用量：每日2000毫克。訓(xùn)練后立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平。
Rule-8：維生素E
另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損害的同時(shí)，可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力。
因胰島素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量：每日200～400國(guó)際單位。
Rule-9：鋅
多數(shù)運(yùn)動(dòng)員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。
Rule-10：鎂
合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強(qiáng)力量。建議用量：每日400～600毫克。
