健身運動 一起來學(xué)正確的跑步方法

  跑步是一種常見的健身運動,不僅方便實用,效果還很顯著。長時間的跑步可以消耗我們身體的能量,從而達到鍛煉身體的作用。本文為大家介紹了正確的跑步方法及跑步過后我們應(yīng)該吃什么,一起來看看吧!

  如何才是正確的跑步方法

  要素一:落地緩沖

  如果你有仔細觀察過他人跑步,你會發(fā)現(xiàn),很多人都是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時,騰空腳落地時要腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發(fā)生。

  要素二:擺臂

  在跑步過程中的擺臂并不只是讓你的手臂也進行運動,主要的是能讓你在跑步時保證自己身體的平衡,能夠手腳協(xié)調(diào)的鍛煉身體,這更符合人體運動的韻律。擺臂時,只要記住前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動。

  要素三:抬頭挺胸

  跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

  要素四:呼吸

  跑步并不是短時間就能完成的工作,在跑步時要保證自己的呼吸流暢,并能深遠而悠長。在跑步時,我們通常會用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

  要素五:心率

  慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動,就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。

  跑步健身的注意事項

  凡是參加健身跑步的人,都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學(xué)會“自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”,堅持鍛煉。在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

  為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

  30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優(yōu)秀鍛煉水平。

  40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

  50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

  不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果,只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人,一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進,每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項:鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;食欲和睡眠狀況;有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;脈搏跳動情況。根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量。

  4個動作測試你是否適合跑步

  測試一:腿筋靈活性

  用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸(如上圖),嘗試將一條腿與身體成90度,保持幾秒鐘,然后換腿。

  如果你不能達到90度,放下繩索,重復(fù)拉伸動作,朝胸部方向輕輕壓腿背,雙腳各做兩次。如果要達到更好效果,每天都做這一拉伸動作。

  測試二:核心肌肉穩(wěn)定性

  嘗試連續(xù)做20下仰臥起坐,只用腹部肌肉力量。

  如果無法做到,可進行以下動作。屈膝90度,下巴收縮,然后向前傾靠近膝蓋,腹部用力,髖部和上半身不接觸腿部。做兩組,每組10到20下。如果要達到更好效果,可向上伸直手臂,做V字兩頭起的仰臥起坐,兩組,每組10下。

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