健身運動 一起來學正確的跑步方法(2)

  測試三:上半身力量

  做10下標準仰臥起坐,髖部不松垮,男士需做20下。

  如果無法做到,進行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位于髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,做10秒鐘,做兩組。若要達到更好效果,將時間增長到20秒。

  測試四:腿部力量

  向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面;連續(xù)做20下抬起再放下。

  如果無法做到,可嘗試每次放低腳時接觸地面,嘗試做20次。如果終能夠完成20次不著地的抬腿,可在腳踝綁上一兩斤重量,再嘗試做20下。若要效果大化,腳踝綁3斤重量。

  跑步后吃什么好

  一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品

  為什么我們跑步過后要多吃些植物種子?因為這些種子中有許多能夠促進植物生長的成分,比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。

  實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品,能有效地促進身體健康,維持一個健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。

  二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

  眾所周知,水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等,提供必要的卡路里,有效幫助人維持健康的體重。但從今天起,不妨注意一下它們的顏色--黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。研究發(fā)現(xiàn),色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有,只食用你認為有用的色素,比如β胡蘿卜素,是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。

  三、植物食物連皮吃

  果實表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長,減少便秘和生痔瘡的幾率,改善胃口,保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

  四、每天喝奶、吃奶制品

  鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣,增強骨骼健康,奶類還有其它的好處。對于跑步者而言,奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì),增強其恢復能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強免疫系統(tǒng)。更神奇的是,研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力,防治便秘。大量的運動過后補充食物是必要的,但是哪些食物適合在運動之后吃,我們一定要掌握。

  結(jié)語:進行健身運動是我們需要不斷堅持和努力奮斗的,而跑步是簡單、成本少的健身運動,在日常生活中,我們完全可以利用自己的空閑時間進行鍛煉。希望大家能夠認識到運動的重要性,并從此培養(yǎng)起堅持長期運動的好習慣。

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