4、高抬腿跑
(1)作用
增強抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習(xí)方法
?、僭鼗蛑胃咛扰堋?/p>
?、谛羞M間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。
5、后蹬跑
(1)作用
體會蹬、擺技術(shù)，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習(xí)方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。
?、酆蟮排?0～30米。要求蹬、擺充分。
?、芎蟮排苓^渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項
上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。
這些長跑的訓(xùn)練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調(diào)性增加，當(dāng)然在長跑的時候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時候就要停下來，避免出現(xiàn)休克。
1、跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。
