在寒冷的冬天,人們?yōu)榱吮E缘暮芏?,體重就會(huì)逐漸的上升。想要保持完美身材,就要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉。今天就向大家講解關(guān)于冬季的一些健身常識(shí)。其中包括了冬季鍛煉的好處、冬季的健身誤區(qū)以及如何進(jìn)行冬季鍛煉。一起來看看吧。
我們都知道健身運(yùn)動(dòng)被分為兩大類,即有氧和無氧。那么下面介紹的健身常識(shí),希望對(duì)想在冬季鍛煉身體的伙伴們有所幫助。
1.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)除了有益于心肺功能外,本身還可以消耗很多熱量,在連續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘以上的條件下可直接動(dòng)用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來源,因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)形式的前提,一是自己真正喜歡的項(xiàng)目,二是有條件進(jìn)行規(guī)律練習(xí)的項(xiàng)目。如果你喜歡滑冰,但只有條件每星期練1次,那它就只能算是一項(xiàng)娛樂,而起不到健身的作用。
每星期3次、每次半小時(shí)是保持狀態(tài)的一個(gè)底線。當(dāng)然,如果你能夠一次性選擇爬山2小時(shí),那么1星期2次也是能夠達(dá)到鍛煉效果的。
以運(yùn)動(dòng)環(huán)境區(qū)分,也可以把有氧運(yùn)動(dòng)分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進(jìn)行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)闅鉁剌^低而消耗掉更多的熱量。
但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪。沙塵,霧等惡劣天氣的影響而無法正常進(jìn)行,所以你要準(zhǔn)備一個(gè)鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”,以防運(yùn)動(dòng)的連貫性被打斷。
跑步是適合冬天的運(yùn)動(dòng)之一,溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題,而且簡單易行。但要注意的一點(diǎn)是,冬天地面硬度增加,對(duì)下肢關(guān)節(jié)不利。
跑步的地面是土路,其次是塑膠跑道,再其次是柏油馬路,不可選擇的是水泥。在運(yùn)動(dòng)前要注意做好熱身準(zhǔn)備,穿著的運(yùn)動(dòng)鞋也有一定的講究。
爬山比跑步多些樂趣,少些枯燥,容易堅(jiān)持較長時(shí)間。但選擇一條恰當(dāng)?shù)穆肪€也不簡單,因?yàn)楫?dāng)爬山被作為是一項(xiàng)鍛煉而非觀光游覽時(shí),它就要求你保持一定水平的心率,不能走走停停。
山也不能太陡峭,以免發(fā)生危險(xiǎn)。向上爬山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力小于跑步,但關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度較大。下山時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力增加須量力而行。
如果一次運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)下肢還不能完全恢復(fù),就不要勉強(qiáng)練下一次。可以把爬山與其他有氧運(yùn)動(dòng)輪流進(jìn)行,這樣更有利于避免出現(xiàn)傷痛。
室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)一年四季沒有什么不同,好處是不受天氣影響,沒有后顧之憂,缺點(diǎn)是少了些變化與新鮮感。
無論是室內(nèi)還是戶外運(yùn)動(dòng),要想保持或提高有氧運(yùn)動(dòng)能力與減肥的效果,每星期好做一次強(qiáng)度練習(xí),也就是變速練習(xí)。
具體做法是
先熱身10分鐘,然后進(jìn)行6~10次高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的交替練習(xí)。高強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)按RPE(自我感覺難度等級(jí))是正常說話很困難,但努力還能說出話來,低強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)是稍做努力可以說話,每次高強(qiáng)度練習(xí)的時(shí)間根據(jù)體能不同可以從1分鐘到5分鐘。
低強(qiáng)度時(shí)間可以相同或者加倍。無論你選擇哪種運(yùn)動(dòng)形式、哪種運(yùn)動(dòng)器械,原則都是一樣的。提高強(qiáng)度的方法可以是通過加快速度,也可以是提高坡度,心率上去了,目的也就達(dá)到了。通過每周1次的變速練習(xí),有氧運(yùn)動(dòng)的整體效果會(huì)顯著提高,身體的代謝率也會(huì)保持與提高。
2.力量練習(xí)
許多女性鍛煉者對(duì)于身體肌肉成分的多少并不太關(guān)心,認(rèn)為只要體重或圍度達(dá)到心目中的標(biāo)準(zhǔn),肌肉多少?zèng)]關(guān)系。