很多健身的朋友都知道引體向上的好處，但是卻很少有人去練，主要的原因就是很難練起來，不知道怎么練引體向上，一些朋友只能做幾個(gè)，甚至使用錯(cuò)誤的方法使自己受傷。本文將為大家介紹引體向上怎么練，及做引體向上的好處。
引體向上怎么練
提高上半身力量的佳方法就是引體向上，需要注意的是，這里說的引體向上，一定要是正確的姿勢(shì)哦!引體向上是具挑戰(zhàn)性的自重訓(xùn)練之一，難度很高，能夠做上幾個(gè)引體向上就已經(jīng)屬于平均水平以上了(尤其對(duì)于女性和年輕人而言)。其實(shí)只要通過努力，每個(gè)人都能提升做引體向上的數(shù)量，即便是從零開始也不例外，所以趕緊開始鍛煉你的手臂和背部肌肉吧，讓引體向上不再是夢(mèng)想!
方法1:提升引體向上的力量
1.完成比你預(yù)期更多的數(shù)量
如果你可以做幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，那么能讓你進(jìn)步的方法十分簡(jiǎn)單，那就是逼迫自己完成比力量范圍內(nèi)更多的次數(shù)，這個(gè)方法就是這么簡(jiǎn)單粗暴，但是十分有效。設(shè)置有進(jìn)步空間又有實(shí)際意義的目標(biāo)可以讓你更加努力地嘗試比預(yù)期更多的數(shù)量，讓引體向上的訓(xùn)練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個(gè)，就把它看成一個(gè)小小的進(jìn)步。
舉個(gè)例子，假設(shè)你現(xiàn)在一次只能完成兩個(gè)引體向上，那么下次訓(xùn)練就把目標(biāo)設(shè)為完成三個(gè)引體向上，即便你終只完成了兩個(gè)半，你仍然是在穩(wěn)步前進(jìn)。
2.嘗試更頻繁的引體向上訓(xùn)練
另外一個(gè)提升相關(guān)力量的方法就是提高每周的訓(xùn)練頻率，理由很簡(jiǎn)單——你練習(xí)得越多，力量就會(huì)越強(qiáng)，動(dòng)作也會(huì)越來越規(guī)范，終的結(jié)果就是得以完成更多的引體向上。一個(gè)合理而集中的訓(xùn)練計(jì)劃就是：每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次完成3-4組動(dòng)作。
一定要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時(shí)間，這點(diǎn)十分重要。長(zhǎng)期訓(xùn)練同一個(gè)肌群并不是好事，我們需要相互調(diào)整肌肉間的鍛煉，給予肌肉休息的時(shí)間，長(zhǎng)期鍛煉不僅會(huì)導(dǎo)致不平衡的肌肉生長(zhǎng)，還會(huì)引起酸痛、疲勞、訓(xùn)練效果不佳，更有甚者會(huì)導(dǎo)致健康狀況出問題。
3.考慮增加阻力
如果對(duì)你而言完成10-15個(gè)引體向上已經(jīng)不在話下了，那么不妨考慮在訓(xùn)練中增加阻力。在自重的基礎(chǔ)上加入沙袋、鏈條等重物提升訓(xùn)練難度，要記住，難度越大，收獲越多(在合理飲食、規(guī)律作息的前提下)。
一個(gè)常用的增加重量的辦法就是綁上負(fù)重腰帶，這是一條很像舉重運(yùn)動(dòng)員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環(huán)繞在你的腰部，增加你引體向上時(shí)的阻力。
4.嘗試變式引體向上以增加上肢力量
標(biāo)準(zhǔn)的手掌與臉朝向同一面的動(dòng)作并不是唯一的引體向上動(dòng)作，除了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以外，還有相當(dāng)多數(shù)量的變式和其他相關(guān)練習(xí)足以幫助你調(diào)動(dòng)手臂和背部的每一塊肌肉。
5.精簡(jiǎn)飲食，營(yíng)養(yǎng)均衡
已經(jīng)能完成引體向上動(dòng)作的人一定知道均衡飲食對(duì)于肌肉生長(zhǎng)的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關(guān)鍵在于飲食要富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營(yíng)養(yǎng)成分融合進(jìn)你的飲食同時(shí)又不會(huì)減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網(wǎng)稍一搜索，就能得到不計(jì)其數(shù)的營(yíng)養(yǎng)食譜。
6.獲得充足的睡眠時(shí)間
如果休息時(shí)間不夠的話，要想增長(zhǎng)相關(guān)肌肉會(huì)變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習(xí)本身，要想在增長(zhǎng)肌肉方面獲得進(jìn)步將變得難度很大。身體在進(jìn)行發(fā)力訓(xùn)練之后需要時(shí)間來休息，所以當(dāng)你在進(jìn)行某項(xiàng)肌肉訓(xùn)練時(shí)，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時(shí)間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個(gè)小時(shí)的睡眠。
