方法2:修正姿勢(shì)
1.使用正確的抓握姿勢(shì)
即便是基本的上下移動(dòng)的引體向上運(yùn)動(dòng)仍然有許多可供你選擇的變式，無(wú)論你采用的是何種抓握方式，重要的是規(guī)范你的姿勢(shì)，以此防止運(yùn)動(dòng)傷害，并將訓(xùn)練成果大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)——多為大同小異的動(dòng)作。
2.注意使用背闊肌和三角肌的力量
對(duì)于方法有限的人來(lái)說(shuō)，引體向上可以說(shuō)是好的測(cè)試手臂肌肉的方式，但是實(shí)際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對(duì)于引體向上的重要性可謂有過(guò)之而無(wú)不及。要想形成規(guī)范的姿勢(shì)(因?yàn)榈靡詫⒂?xùn)練成果大化)，不妨多調(diào)動(dòng)腋窩往后的肌肉以及身體兩側(cè)的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。你身體兩側(cè)以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱(chēng)的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動(dòng)作時(shí)這部分的肌肉很難調(diào)動(dòng)，不妨拉大抓握的距離。
3.不要搖擺身體
至少對(duì)于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動(dòng)作，引體向上并非易事，但實(shí)際過(guò)程卻非常簡(jiǎn)單：無(wú)非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項(xiàng)訓(xùn)練變簡(jiǎn)單的動(dòng)作都會(huì)讓你的訓(xùn)練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會(huì)有力量上的進(jìn)步，所以你應(yīng)該盡量避免搖擺身體來(lái)試圖減小訓(xùn)練難度。
搖擺身體多算作是“欺詐”行為，還有很多動(dòng)作本質(zhì)上是十分危險(xiǎn)的。在做引體向上時(shí)，千萬(wàn)不要震動(dòng)、扭轉(zhuǎn)、或者猛拉，因?yàn)楫?dāng)你在訓(xùn)練時(shí)肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動(dòng)作會(huì)在你的肩背部猛施壓力，進(jìn)而引起損傷。
4.做引體向上時(shí)將雙腳交叉
引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時(shí)將雙腳交叉，這看起來(lái)是無(wú)關(guān)緊要的動(dòng)作，但實(shí)際上對(duì)于維持正確的訓(xùn)練姿勢(shì)幫助巨大：因?yàn)殡p腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。
雙腳交叉時(shí)膝蓋可以適當(dāng)彎曲——但要在不影響正確姿勢(shì)的前提下。
5.保持頭部向前，身體豎直
當(dāng)你覺(jué)得引體向上很困難時(shí)，你可能會(huì)很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發(fā)力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動(dòng)作你都應(yīng)該在訓(xùn)練中避免，因?yàn)檫@么做會(huì)給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢(shì)是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來(lái)讓肌肉負(fù)重，而不是你的脊椎。
方法3:朝著第一個(gè)引體向上努力
1.嘗試借助其他力量完成引體向上
如果你尚不能完成一個(gè)完整的引體向上動(dòng)作，不要擔(dān)心——你并不是一個(gè)人，而且通過(guò)努力你完全可以達(dá)成目標(biāo)。不妨先借助其他力量來(lái)完成引體向上，這么做能讓你順利完成一個(gè)正常的引體向上需要完成的動(dòng)作，只是多了一些小小的助力，因?yàn)檫@些動(dòng)作與真正的引體向上動(dòng)作極為相似，所以你可以在真實(shí)“操練”之前先熟悉掌握正確的姿勢(shì)。
2.將反向引體向上動(dòng)作融合進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃
另外一個(gè)有助于你完成完整動(dòng)作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實(shí)就是完整動(dòng)作的后半部分：從下巴在欄桿以上的位置處開(kāi)始，接著盡可能慢地向下降，如有需要可以重復(fù)動(dòng)作，每次都從向上的位置起始即可(你可能需要一個(gè)梯凳或一個(gè)同伴幫助你完成)。
3.進(jìn)行背部和手臂的力量練習(xí)
引體向上是一項(xiàng)需要調(diào)動(dòng)上身多處肌肉群的訓(xùn)練，所以單獨(dú)進(jìn)行這些肌肉群的練習(xí)是一個(gè)不錯(cuò)的輔助訓(xùn)練。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓(xùn)練不得不花更多時(shí)間來(lái)分別鍛煉到這些肌肉群，但隨著練習(xí)的循序漸進(jìn)，你仍然得以穩(wěn)步增長(zhǎng)。以下是一些提升上身力量的訓(xùn)練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。
4.如果你超重的，考慮先減脂
引體向上是一項(xiàng)自重訓(xùn)練，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的體重包含了大量的脂肪，那么無(wú)論你多么強(qiáng)壯，想要完成引體向上幾乎是不可能的。
經(jīng)常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長(zhǎng)高有一定的幫助和效果，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^(guò)橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來(lái)，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對(duì)于體重超常的人群來(lái)說(shuō)，也可以通過(guò)引體向上的鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
結(jié)語(yǔ)：很多人認(rèn)為引體向上比較難，很容易就放棄了這么好的健身運(yùn)動(dòng)，上文詳細(xì)的為大家介紹了3種鍛煉方法，相信這些方法能讓你更好的鍛煉自己的肌肉，練出小蠻腰哦!經(jīng)常做引體向上的4個(gè)好處大家知道了嗎?一定要堅(jiān)持鍛煉哦!
