本來引體向上就是一項(xiàng)比較難的健身運(yùn)動(dòng)，單手引體向上更是沒有幾個(gè)人能做好，但是只要學(xué)會(huì)引體向上動(dòng)作要領(lǐng)，多加練習(xí)，還是能夠成功的。本文將為大家介紹引體向上動(dòng)作要領(lǐng)，及做引體向上的好處。
單手引體向上怎么練
攀巖運(yùn)動(dòng)員單指掛指力板上做單手引體向上，跑酷運(yùn)動(dòng)員在掛墻面上完成單手引體向上之后再接上單手臂上墻，當(dāng)然這些都是個(gè)人愛好，不是每個(gè)人都這樣。
單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個(gè)動(dòng)作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗(yàn)，如果你可以把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。在跑酷當(dāng)中，這個(gè)對攀爬起到一些幫助，但不是特別大，攀爬更多還需要協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。如果你知道世界上還有掰手腕運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個(gè)幾十磅啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。
接下來提供原始的單杠上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個(gè)和墻面單手引體向上差距還是挺大的。
每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘。每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2-3天。每隔一周將每組的次數(shù)提高2次。達(dá)到每組15-20次，8-10組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。
上面介紹的訓(xùn)練次數(shù)也是需要因人而異的，每個(gè)人身體素質(zhì)是不一樣的，因此在鍛煉的時(shí)候需要選擇適合自己的，制定合適的健身計(jì)劃能讓你更快、更好的做到單手引體向上。如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù)，并且動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，請直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個(gè)寬距引體向上，大概需要12-15周的時(shí)間實(shí)現(xiàn)這個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)。
寬距引體向上動(dòng)作要領(lǐng)
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時(shí)收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓(xùn)練，可以鎖骨過單杠。
3、有控制地下放回到原位。
不對稱引體向上動(dòng)作要領(lǐng)
1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。
