仰臥起坐是比較常見的一種健身運動,不管是在家里,還是在草地上,我們都可以進(jìn)行仰臥起坐。學(xué)會仰臥起坐技巧非常重要,它能有效的避免我們受傷。下面就跟小編一起來了解一下仰臥起坐,及仰臥起坐的好處與壞處吧!
仰臥起坐技巧
1、起始姿勢:平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
2、動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上抬很高。
3、呼吸方法:向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。
4、注意要點:向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
5、雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體,因為這樣會降低腹肌的訓(xùn)練效果。
6、腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
7、頭部:頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè),會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那么頭部就向前探出太多了。
8、手部:雙手不要在頸后交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前。
9、嘴:正常呼吸即可。起身時呼氣,下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度,應(yīng)該徐徐呼出。
10、肩部:很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
11、下背:尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。
12、背部:上身抬起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
如果大家按照上面介紹的12點來鍛煉,那么很快就能擁有腹肌了。真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,不僅“小六塊”形成,而且腹外斜肌形狀明顯,同時腰兩側(cè)沒有贅肉。此高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現(xiàn)的,而是更需技巧。