運(yùn)動(dòng)減肥有啥好方法 怎樣瘦成一道閃電(3)

  運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

  制定詳細(xì)的一個(gè)月減肥計(jì)劃表,具體到每天的飲食和運(yùn)動(dòng),這樣有計(jì)劃地堅(jiān)持,非常容易瘦下來(lái)。

  原則

  每天不少于1200大卡

  無(wú)論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

  學(xué)會(huì)控制總體的熱量

  每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當(dāng)然,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過(guò)多,也會(huì)使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。

  一個(gè)月減肥計(jì)劃表

  第一周

  減肥剛開(kāi)始時(shí),首先是要改善日常飲食,特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物,盡量清淡為好。推薦食物有:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。

  早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物,溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為佳。

  第二周

  經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類(lèi)食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

  早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。

  第三周

  通過(guò)半個(gè)月的計(jì)劃,如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況明顯。第三周就是嚴(yán)格的控?zé)嶂?,?duì)飲食的控制會(huì)變得很?chē)?yán)格,但也是體重下降快的7天。

  推薦食譜:蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯,不能吃油膩食物和葷類(lèi)食物。

  第四周

  終于到了后一周的魔鬼減肥計(jì)劃,這一周可以逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食,因此從后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物,到了后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。

  我們的身體在經(jīng)過(guò)快速減肥后,體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)跟不上的情況,所以逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可,千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食,如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo),可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,相信鞏固效果會(huì)更好。

如何運(yùn)動(dòng)減肥 運(yùn)動(dòng)減肥 運(yùn)動(dòng)減肥法 
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