引體向上怎么練 想學引體向上就要多做訓練

  一些想通過做引體向上鍛煉肌肉的朋友都不知道引體向上怎么練,其實只要掌握做引體常識的技巧,那么很快就能學會引體向上了。常做引體向上的好處有很多,因此,我們應該堅持這項健身運動,下面我們就來了解關于引體向上的知識吧!

  引體向上怎么練

  1.垂直懸掛

  找一條單杠,跳起以正手捉住單杠,雙腳離地,直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。

  2.身體劃船

  找一條高度約在腰部的單杠,腳跟著地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。

  3.屈手懸掛

  提高自己至下巴于單杠上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。

  4.下降練習

  起始動作為屈手懸掛,然后身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩(wěn)定,用背肌對抗地心吸力。每次做4組,每組5-8下。

  多做引體向上有哪些好處

  不管你對我的理論是否買賬,你都不能否認大多數(shù)運動員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時候,我們先想到的可能是鼓鼓的胸肌,或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要,但其無法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積大的肌肉群是背闊肌,它們從腋窩向下遍布后背,就像一對張開的翅膀。

  做引體向上時很多肌肉都在運動,但是效果好的還是背闊肌,健身教練是這么說的:“雖然其他大部分背部認肉群也在工作,比如肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌后束以及圓肌和菱形肌,但背闊肌的確是干活多的。”背闊肌不僅大,而且它們對訓練的“響應”也很驚人,好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。

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