很多男人都想有完美的腹肌,但是卻又懶于付出行動(dòng),在生活中,男人如何練習(xí)腹肌呢?有哪些方法可以快速練習(xí)腹肌,下面就給大家介紹有關(guān)腹肌鍛煉法吧,一起來(lái)看接下來(lái)的文章。
如何練腹肌
1、舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
2、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)
直立。雙腿分開(kāi),兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重復(fù)做,一般剛開(kāi)始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組,慢慢加大強(qiáng)度,不久腹肌就會(huì)向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創(chuàng)造的,鍛煉強(qiáng)度很大,剛開(kāi)始做的時(shí)候可能吃不消,如果能堅(jiān)持,那效果特別好,平躺在長(zhǎng)凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然后雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來(lái),注意,放下來(lái)的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然后再上升,反復(fù)做,主要是腰部發(fā)力。
七種有效鍛煉出男人腹肌法
1、長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢(shì),躺在地板上,然后下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關(guān)節(jié),然后收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開(kāi)地面保持2秒鐘,回到原始姿勢(shì)。