腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法(2)

  4、舉腿卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  5、空中登車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作

  6、伐木式

  伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  7、仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  練腹肌不能只做仰臥起坐

  1、肌力控制

  做仰臥起坐練腹肌時(shí)怕的就是以個(gè)數(shù)而論,因?yàn)闆]這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài),沒有松弛,速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐正確的方法。

  2、有氧訓(xùn)練

  要減脂,必須得做有氧運(yùn)動(dòng),不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)都保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。

要減脂,必須得做有氧運(yùn)動(dòng)

  3、器械訓(xùn)練

  很多人都是做徒手運(yùn)動(dòng),不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練,這是不科學(xué)的鍛煉方法,因?yàn)楫?dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時(shí)候,你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個(gè)關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣,當(dāng)然,不可以強(qiáng)求器械的重量,在做動(dòng)作不變形的前提下改變器械重量。

  4、飲食

  減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡。

  結(jié)語:看了以上文章的介紹,對于如何練腹肌,也有了相當(dāng)?shù)牧私?,其?shí)練習(xí)腹肌不僅僅方法很重要,為重要的是要堅(jiān)持,不能三天打魚兩天曬網(wǎng),只要你堅(jiān)持練習(xí),腹肌就會(huì)離你不遠(yuǎn)的。

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