體能鍛煉 增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法

  增強(qiáng)體能鍛煉的原則和方法有哪些呢?在生活中,很多人都會(huì)很重視對(duì)自己身材的管理,那么,你知道體能鍛煉計(jì)劃有哪些嗎?體能鍛煉方法有什么呢?下面我們一起來(lái)看看體能鍛煉要注意什么?

增強(qiáng)體能鍛煉的原則和方法有哪些呢

  想要練就健康強(qiáng)壯的身體,體能訓(xùn)練是很必要的前提,那么專業(yè)的體能訓(xùn)練是怎樣的呢?體能訓(xùn)練方法又有哪些呢?和小編來(lái)看看吧!

  體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容

  有氧耐力訓(xùn)練

  1、30分鐘持續(xù)勻速跑,不要求負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右。

  2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右。

  3、高抬腿跑:3組,每組30米;側(cè)身跑:3組,每組30米,后蹬跑:3組,每組40米。

  柔韌性訓(xùn)練

  1、單杠懸垂:拉伸肢體。

  2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉。

正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶。

  上肢力量

  1、俯臥撐:3組,每組8-12個(gè)。

  2、臥推:(大力量的60-70%),3組,每組8-12次。

  3、引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒。

  下肢力量

  1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒。

  2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三十米,跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn),一共做3組,中間不休息。

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