器械健身的好處有什么 器械健身計劃分解(2)

  器械健身計劃分解

  星期一

  胸大肌、肱二頭肌

  建議鍛煉胸大肌采用動作有仰臥平推、仰臥啞鈴飛鳥、箭步夾胸器;動作三選二。鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉。

  星期二

  背闊肌、肱三頭肌

  建議鍛煉背闊肌采用動作有引體向上、坐姿劃船、坐姿頸前下拉。鍛煉肱三頭肌動作有站姿臂下壓、啞鈴頸后上提、臂屈伸。

  星期三

  休息。

  星期四

  大腿、小腿

  鍛煉股四頭肌采用動作有負重杠鈴深蹲、半蹲、啞鈴單腿半蹲。鍛煉小腿動作有負重提踵。

  星期五

  腹肌、上胸

  鍛煉腹肌動作有仰臥起坐、懸垂擺腿、滑輪收腹等。鍛煉上胸動作和星期一樣,區(qū)別在于星期一鍛煉的是胸大肌的中部,用力方向是胸部正上方,而這次鍛煉的目標是胸大肌的上部,所以用力的方向只需要改變?yōu)樾鄙戏骄涂梢粤恕?/p>

  星期六

  肩部、腰部

  鍛煉肩部采用動作有坐姿啞鈴上推、杠鈴頸后上推、啞鈴側(cè)平舉等。腰部動作采用杠鈴硬拉、屈膝俯身硬拉。

  星期天

  休息。

  這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態(tài)動作組合來刺激肌肉新的增長,并打入頑固脂肪儲存。

  除了burpee這個熱身動作之外,整個訓練計劃專門是由高強度的超級組構(gòu)成。而且一共做16組,不要多也不要少。

  對于所有的練習來說,你要選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量,但這也可以讓你按照規(guī)定的個數(shù)去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量,這也沒關(guān)系。在每個超級組的訓練中,當你進行到下一組練習時你應(yīng)該減輕重量。

  還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的,而在每個超級組之間休息1分鐘。

  1.熱身—Burpees

  目標數(shù)量:每組10次,完成3組。

  目標肌群:腿部,胸部。

  是的,burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易,那你已經(jīng)走偏了?,F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。

  以站立的姿勢開始,蹲下來,然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐,向前跳起進入到半蹲的姿勢,接著借助爆發(fā)力跳向空中。

  回到地面后,繼續(xù)下蹲,把你的腿踢出,并且重復上面所述的動作流程10次,要注意的是每個burpee應(yīng)該是一個流暢的運動。

  2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

  目標數(shù)量:每組12個(杠鈴深蹲),12個(寬姿站立的杠鈴深蹲),一共做3組。

  目標肌群:腿部,臀部,核心。

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