壓肩
鑒于整個(gè)身體在騎行過(guò)程中都微微向前傾，因此肩關(guān)節(jié)的壓力非常大，舒展肩關(guān)節(jié)非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。
騎行
只要調(diào)整好坐姿，就跟著教練在燈光音樂(lè)渲染之下出發(fā)吧。簡(jiǎn)單的騎行動(dòng)作這里不必口啰唆，只管踏著節(jié)奏走就行。根據(jù)車把的形狀，分為四個(gè)把位，循序漸進(jìn)地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。
上坡
旋轉(zhuǎn)重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時(shí)上半身前傾，接著需要整個(gè)身體離開座位才能讓輪子旋轉(zhuǎn)起來(lái)。
這個(gè)重量的控制非常關(guān)鍵，千萬(wàn)不要讓腳蹬帶著你的腿運(yùn)動(dòng)，而是要掌握主動(dòng)權(quán)，完全把握金屬輪的轉(zhuǎn)速，將力量著重放在大腿上，同時(shí)能夠感覺臀部和背部肌肉群此時(shí)也非常緊張，非常吃力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān)。鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。
下坡
制造下坡的感覺可以把重量控制鈕調(diào)到輕，腿部基本沒有負(fù)擔(dān)。輕松地踩踏腳蹬，雙手離開車把，上半身挺直，雙手打開伸展，像要和清風(fēng)擁抱一樣。通常此時(shí)音樂(lè)比較柔和，把運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度降到小。
彎道
上半身一定要和腿部配合運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到整體減脂的效果，模擬急速轉(zhuǎn)彎時(shí)，雙手緊握車把，上半身向左右兩側(cè)探出去，基本偏移身體重心，用腰部力量控制上半身的幅度。
至于變式啞鈴劃船，你假設(shè)把兩個(gè)啞鈴?fù)破穑瑫r(shí)保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動(dòng)你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復(fù)同樣的動(dòng)作。
6.下腹三連擊
目標(biāo)數(shù)量：每組15個(gè)臀橋，10個(gè)反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組
目標(biāo)肌群：下腹。
下腹三連擊是一個(gè)具有戰(zhàn)略性的超級(jí)組，用來(lái)轟炸你的下腹部。它涉及三個(gè)練習(xí)動(dòng)作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個(gè)練習(xí)，可以查看下面的動(dòng)作指南。
1).找一個(gè)寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習(xí)的前提。
2).完成15個(gè)臀橋。一旦這個(gè)變得太容易了，你可以放一個(gè)啞鈴在你腿上進(jìn)行練習(xí)。
3).不休息。立即做10個(gè)反向卷腹。同樣，一旦這個(gè)變得太容易了，你也可以放一個(gè)啞鈴在腿上進(jìn)行練習(xí)。
4).不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。
5).休息一分鐘。
6).重復(fù)步驟1-5兩次。
7.超級(jí)組—坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)推舉，12個(gè)側(cè)平舉，一共完成2組
目標(biāo)肌群：肩部。
1).完成12個(gè)坐姿啞鈴?fù)婆e，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。
2).立即拿一對(duì)重量更輕的啞鈴，完成12個(gè)啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個(gè)大大的”T”。
