啞鈴鍛煉方法 冬季啞鈴瘦身全攻略(2)

  手臂和肩膀手臂后側(cè)練習(xí)

  這是難減的地方,也是讓人一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕松穿上漂亮的無(wú)袖裝,重癥還需下猛藥,用3-5公斤的啞鈴吧。

  站立或坐著都可以,右手持啞鈴,慢慢彎曲到腦后,然后拉起,左手盡量下垂。重復(fù)此動(dòng)作2組,每組10次。左右輪換。

  坐在椅子上,雙手放在臀側(cè),然后利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面,再抬起至椅面。整個(gè)過(guò)程都要用手臂的力量。重復(fù)動(dòng)作2組,每組20次。

  站立,背保持挺直。雙手持啞鈴,重復(fù)抬起放下。抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。重復(fù)此動(dòng)作3組,每組20次。

  肩部練習(xí)

  站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,慢慢向上抬起至肩平,放下。重復(fù)此動(dòng)作2組,每組15次。

  持啞鈴上舉。站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,注意手心向前方。舉起、放下。重復(fù)此動(dòng)作2組,每組15次。

  健身訓(xùn)練的強(qiáng)度,關(guān)乎到能量的消耗和神經(jīng)的負(fù)擔(dān),在訓(xùn)練后一定要注意恢復(fù)方面,如果你感覺到你的狀態(tài)沒有恢復(fù),那說(shuō)明你訓(xùn)練的沒有效果,也就是沒有肌肉方面的增長(zhǎng)等?;謴?fù)的時(shí)間由多種因素考量,比如負(fù)荷量及身體機(jī)能等。

  健身訓(xùn)練后在營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好的情況下,機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí),完全恢復(fù)需要72小時(shí)。在進(jìn)行較大強(qiáng)度的健身訓(xùn)練時(shí),能量消耗大。因此,訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng),補(bǔ)充維生素。另外,如果只注重蛋白質(zhì)的攝取,忽視碳水化合物的攝取,則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì),肌肉在超量恢復(fù)過(guò)程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平,則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此,健身訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。

  大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí),大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞處于長(zhǎng)時(shí)間的緊張工作狀況,會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此,訓(xùn)練后宜采用氣功或形式放松,結(jié)合進(jìn)行輕松愉快的文化娛樂活動(dòng),以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。

  總之,健身訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要,無(wú)論健身運(yùn)動(dòng)員或健身愛好者都應(yīng)引起足夠的重視。

  運(yùn)動(dòng)損傷多見于年輕人群,他們熱愛運(yùn)動(dòng),積極參與各項(xiàng)體育活動(dòng),但常常因缺乏一定的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練衛(wèi)生知識(shí)和出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷后的應(yīng)急措施,而對(duì)傷者造成不必要的痛苦,嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致終身遺憾。

  結(jié)語(yǔ):通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀,相信大家對(duì)怎么使用啞鈴進(jìn)行減肥瘦身已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí),希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。啞鈴健身是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng),大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!

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