啞鈴鍛煉方法 用啞鈴進(jìn)行健美訓(xùn)練

  很多健身人士都會(huì)選擇啞鈴來進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),因?yàn)閱♀彶粌H可以鍛煉雙臂,還能練出胸肌,啞鈴鍛煉胸肌效果明顯成為選擇啞鈴健身的重要因素之一。但其實(shí)啞鈴健身不僅僅只有這些,下面小編給大家介紹不同的啞鈴鍛煉方法會(huì)有什么效果。

  啞鈴使用方便,步驟簡(jiǎn)單,是健美訓(xùn)練的重要器械之一,它不僅適合年輕人的力量訓(xùn)練,也適合中老年人的鍛煉需求。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。

  1、下背部

  與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。

  2、小腿部

  站立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

  3、背部

  與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。

用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快

  4、胸部

  仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運(yùn)動(dòng)損傷。

  5、肩部

  各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

  6、肱二頭肌

  啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看肌塊分離,清晰突出。

  7、肱三頭肌

  用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí),可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低,以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

  8、前臂

  啞鈴還可以鍛煉前臂的肌肉,顯而易見,啞鈴是靠雙手把握的,當(dāng)你握住啞鈴進(jìn)行手臂運(yùn)動(dòng)時(shí),自然可以鍛煉到前臂。啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。

  9、大腿

  腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí),可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí),則可發(fā)展股二頭肌。

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