4.仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
5.單杠手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。
單杠的正確鍛煉方法是健身的人所必不可少的，只有方法正確才能達(dá)到鍛煉健身的目的，否則就會(huì)事倍功半了。
吊單杠的好處
1、吊單杠整脊健椎
吊單杠不但能強(qiáng)化日漸松散的肌力，如果經(jīng)常腰痠背痛，或是有脊柱側(cè)彎、椎間盤(pán)突出等問(wèn)題，善用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以改善癥狀，甚至可以不藥而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發(fā)展不平衡，包括姿勢(shì)不良、肌力不夠強(qiáng)，或長(zhǎng)短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側(cè)彎除了影響外觀，還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進(jìn)而影響工作、睡眠的質(zhì)量。如果側(cè)彎嚴(yán)重，甚至?xí)?dǎo)致心肺功能障礙。
不過(guò)，輕度脊椎側(cè)彎(側(cè)彎的角度小于二十五至三十度)，利用矯正姿勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)可能獲得改善，而吊單杠就是適合的運(yùn)動(dòng)之一。
特別要提醒的是為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個(gè)人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎， 反而使脊椎受傷。
好在腳尖伸直的 地方準(zhǔn)備一張墊腳椅，方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。
2、吊單杠治愈骨刺
長(zhǎng)時(shí)間工作或搬運(yùn)重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃藥打針只是治標(biāo)不治本。脊椎開(kāi)刀又要冒下半身癱瘓的手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)，可不能不小心謹(jǐn)慎處理的。
用吊單杠時(shí)，懸空將脊椎拉直拉長(zhǎng)，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長(zhǎng)脊椎，純物理治療。
老人吊單杠的好處
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的單杠，在很多人看來(lái)，似乎應(yīng)該與老人絕緣。但一位大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)武博士認(rèn)為，只要方法對(duì)了，老人同樣可以在上面一展風(fēng)采，并在一定程度上緩解駝背。
吊單杠屬于一種牽拉練習(xí)。武博士說(shuō)，老年人經(jīng)常做此鍛煉，可以使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預(yù)防駝背。
老人可以根據(jù)自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動(dòng)作。比如，身體狀態(tài)較好的老人，可以全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點(diǎn)點(diǎn)嘗試著往上拉，拉到稍吃力時(shí)停止。
如果覺(jué)得往上拉很困難，不要勉強(qiáng)，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺(jué)得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來(lái)回晃動(dòng)挺直的上身。
由于老人身體不比年輕人，一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴(kuò)胸的熱身練習(xí)，以防止肌肉拉傷。此外，還要掌握循序漸進(jìn)的原則。
比如一開(kāi)始吊時(shí)，時(shí)間不要長(zhǎng)，等到身體鍛煉開(kāi)了，再適當(dāng)增加一點(diǎn)時(shí)間。每次吊單杠的時(shí)間，好掌握在1—2分鐘左右，吊一會(huì)，歇一歇，不可過(guò)于勞累。一般情況下，每天早晨抽出15—20分鐘做此鍛煉即可。
結(jié)語(yǔ)：看了上文的內(nèi)容介紹，相信大家都可以了解很多關(guān)于吊單杠的知識(shí)，正確的掌握吊單杠的方法不僅可以很好的鍛煉身體，強(qiáng)健骨骼，還能夠避免一些疾病的發(fā)生，這里需要提醒的就是中老年人在鍛煉時(shí)要根據(jù)自身情況適量運(yùn)動(dòng)。
