1、從年輕開(kāi)始
骨量在青春發(fā)育期增加得快，平均在37歲時(shí)達(dá)到高峰。肌肉的流失從60歲開(kāi)始加速。也就是說(shuō)，每個(gè)人都有幾十年的時(shí)間去積累，到年紀(jì)大了就有“資本”慢慢消耗。
2、喝牛奶
專(zhuān)家推薦通過(guò)飲食攝入鈣質(zhì)。牛奶中所含的鈣容易被人體吸收，也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源。楊德鴻表示，人體攝入的80%應(yīng)該來(lái)自于乳制品，從補(bǔ)鈣的角度，建議一般1~3歲兒童每天兩三杯奶(一杯250毫升計(jì)算)，4歲~8歲兒童和成人每天4杯，青春期、懷孕期、哺乳期和老年期每天應(yīng)該再增加一杯。豆腐和豆?jié){對(duì)于沒(méi)有尿酸高的人群來(lái)說(shuō)也是補(bǔ)鈣的好選擇。也可以適量補(bǔ)充鈣片，不會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
值得注意的是，碳酸飲料會(huì)減少鈣在腸道中的吸收，每天3杯咖啡以上也會(huì)引起骨量顯著減少。
3、補(bǔ)充維生素D
維生素D對(duì)所有年齡的骨骼生長(zhǎng)很重要，楊德鴻建議青少年維生素D的每日攝入量為600單位。
維生素D不僅僅促進(jìn)鈣吸收，還可以增加肌肉量，保持肌肉彈性。樓慧玲建議，老年人常規(guī)可以每天補(bǔ)充800~1200單位的維生素D。
維生素D主要來(lái)源是皮膚受日光照射后合成，楊德鴻表示，廣東地區(qū)夏天每天曬5分鐘、冬天每天曬20分鐘就夠了，但要注意的是，隔著玻璃曬或者涂抹防曬霜曬都會(huì)影響維生素D的合成。
4、均衡飲食
臨床上，既有少女由于節(jié)食減肥導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的案例，也有老人害怕“三高”不吃肉而導(dǎo)致肌少癥的案例。專(zhuān)家指出，均衡飲食是身體健康的基礎(chǔ)，不要害怕吃肉，蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的基本成分，也是肌肉、骨骼生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)元素。另外，建議每天攝入400克蔬菜和水果，以維持均衡飲食。
5、運(yùn)動(dòng)
足量的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)于骨骼的成長(zhǎng)作用相輔相成。楊德鴻表示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的兒童和青少年骨質(zhì)量顯著增加。他建議5~17歲的青少年每天應(yīng)積累至少60分鐘的中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)，可經(jīng)常進(jìn)行跑步、球賽、競(jìng)技體育和跳舞等鍛煉。
骨質(zhì)疏松吃什么好
1、骨質(zhì)疏松吃什么食物好
1.1、海米
海米和其他的海產(chǎn)品之中所含有的鈣質(zhì)是非常豐富的,經(jīng)常吃能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
1.2、菜油
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),菜油之中所含有的營(yíng)養(yǎng)成分是蔬菜之中的佼佼者,特別是其中所含有的鈣元素以及鐵元素更是非常的豐富。
1.3、黑芝麻
黑芝麻是一種非常好的補(bǔ)鈣食物,其中所含有的鈣元素是白芝麻之中的數(shù)倍,多吃不僅能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松,同時(shí)還能夠起到很好的養(yǎng)生作用。
1.4、牛奶
牛奶中有大量的鈣質(zhì),重點(diǎn)是牛奶中含有的優(yōu)質(zhì)乳酸進(jìn)入人體后能夠很好的促進(jìn)身體對(duì)于鈣質(zhì)的吸收，能夠有效的緩解骨質(zhì)疏松的癥狀，還能及時(shí)的提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
1.5、黃豆
黃豆屬于一種高蛋白食物,但是你知道嗎,其實(shí)他也是一種高鈣質(zhì)的食物,另外還含有大量人體必須的氨基酸以及鐵元素。除此之外,一些其他的豆制品也是非常好的補(bǔ)鈣食物,例如豆腐等等。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)文章我們了解到，老年人的骨質(zhì)疏松是從年輕的時(shí)候就要做好預(yù)防的工作，平時(shí)一定要少喝甘油咖啡因的飲料，還有戒酒也是必不可少的，因?yàn)檫@些都會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的，另外想要預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生的話(huà)，平時(shí)可以多喝些牛奶，吃點(diǎn)黑芝麻、黃豆等食物，這些食物多骨質(zhì)疏松很有療效的。
