冬季減肥 無氧運(yùn)動幫你纖體又瘦身(2)

  卷腹

  動作要領(lǐng)

  平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。

  開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴(yán)格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當(dāng)緊致。

  深蹲

  動作要領(lǐng)

  背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間好可長達(dá)10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。

  注意

  若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重復(fù)動作即可。

  無氧運(yùn)動怎么練才是科學(xué)的

  每周練兩次

  唯一要注意的是就是要間隔開來,這是因為我們的身體需要休息的時間,才能重新進(jìn)行減肥運(yùn)動,否則就很容易因為運(yùn)動過度的問題而導(dǎo)致身體受損。其次對于不是全身進(jìn)行鍛煉的女性,可以鍛煉的時間錯開,這樣就能讓身體得到充分的鍛煉。

  鍛煉時配合呼吸

  為了使鍛煉達(dá)到效果,一定要注意呼吸。很多人在練肌肉時都會不知不覺地屏住呼吸。

  正確的呼吸法是在用力大或托舉重物的時候呼氣。在肌肉放松或放下重物的時候吸氣。正確呼吸有助于防止血壓升得過高,也可以減少發(fā)生暈眩的可能。

  無氧之后還可以進(jìn)行一些有氧和伸展練習(xí)

  無氧運(yùn)動30分鐘后才能起到燃燒脂肪效果,由于先做過無氧運(yùn)動,身體消耗了一部分肝糖,所以使無氧運(yùn)動燃燒脂肪的效果更快達(dá)到。

  而運(yùn)動后的伸展運(yùn)動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。另外,伸展運(yùn)動可以恢復(fù)心肺功能,使身體從運(yùn)動狀態(tài)轉(zhuǎn)變成日常生活狀態(tài)。

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