一、良好的用餐環(huán)境
人總是很容易受到外部環(huán)境的影響，吃飯的時(shí)候也是這樣。有研究發(fā)現(xiàn)，一些隱性的因素也會(huì)影響我們的飲食習(xí)慣的，如輕松的環(huán)境有助減緩進(jìn)食速度，增加飽足感。
如果我們在一個(gè)放著輕緩音樂的地方吃飯，我們可能會(huì)吃的更慢。如果我們在一個(gè)很明亮的地方，周圍環(huán)繞著爆炸性的快節(jié)奏音樂，我們很可能會(huì)吃得更快。這是因?yàn)楦潘傻木筒铜h(huán)境會(huì)增加就餐滿意度，降低食物攝入量，能夠有效控制飲食，減少熱量攝入。
此外，盤子大小也是會(huì)影響食量的。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果加大一份意大利面快餐的分量，人們的食量也會(huì)隨之變大。雖然這些人吃了更多的東西，飽的感覺卻和分量增加之前沒有什么差別。
提供的食物越多，食客們感到飽的時(shí)間就越晚。這說明，食物分量可能影響到饑餓感和飽感。因此，進(jìn)餐的時(shí)候好選用小分量餐盤裝食物。在餐館吃飯時(shí)，盡量選擇分量較小的菜肴，或者多請幾個(gè)朋友分享。在吃零食、飲料和甜點(diǎn)時(shí)，好預(yù)先分成幾個(gè)小份，避免一次食用過量。
二、調(diào)整飲食順序
不對(duì)的用餐順序容易發(fā)胖
其實(shí)大部分的人的飲食習(xí)慣都一定是先動(dòng)筷子吃飯，然后，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，后覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下;之后再喝湯及吃水果。
不過這樣的進(jìn)食方式真的比較容易肥胖，因?yàn)橄瘸源罅康木碌拿资?，一方面很容易吃下過多的熱量，另一方面這些精致的米食吃下去，血糖很容易快速上升，并刺激體內(nèi)胰島素的分泌;胰島素一分泌以后，也很容易讓體內(nèi)的脂肪堆積。
1、先喝湯
有句民諺，飯前喝湯，勝似藥方。吃飯前先喝幾口湯，等于給消化道加了點(diǎn)“潤滑劑”，使后來的食物順利下咽，防止干硬食品刺激胃腸黏膜，從而有益于胃腸對(duì)食物的消化與養(yǎng)分的吸收。喝湯應(yīng)盡量選擇清湯為宜。
2、再吃蔬菜
無論人們進(jìn)食食物的復(fù)雜程度如何，也不管進(jìn)食數(shù)量的多少，人體消化食物的順序總是嚴(yán)格按照進(jìn)食順序進(jìn)行的。如果人們一開始吃的是一些成分過于復(fù)雜而且需要很長時(shí)間來消化的食物，接著再吃一些簡單、容易消化的食物，就會(huì)大大妨礙腸胃對(duì)后者的吸收和營養(yǎng)的利用。
因此，要先吃容易消化的蔬菜。有了湯的潤滑作用，再吃點(diǎn)高纖維的蔬菜，就會(huì)開始產(chǎn)生飽足感了。
