男人減肥 男人減肥最有效的方法有哪些(4)

  第二階段(3--4周):增加強度

  每周練習5天,有氧練習3天,HIIT(high intensity interval training,高強度間歇訓練)2天??棺枇毩?天。每個動作4--5組,每組15--20次。

  練習日一:20分鐘有氧練習,40分鐘力量練習——肩。

  練習日二:20分鐘HIIT練習,45分鐘力量練習——腹部和核心部位。

  練習日三:20分鐘有氧練習,40分鐘力量練習——胸部和背部。

  練習日四:20分鐘HIIT練習,45分鐘力量練習——腿。

  練習日五:20分鐘有氧練習,40分鐘力量練習——手臂。

  第三階段(5--6周):增加強度

  每周練習5天,有氧練習3天,HIIT(high intensity interval training,高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作3--4組,每組15--20次。

  練習日一:20分鐘HIIT練習,40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。

  練習日二:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——腹部和核心部位。

  練習日三:20分鐘HIIT練習,40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。

  練習日四:20分鐘有氧練習,30分鐘力量練習——肩。

  練習日五:20分鐘HIIT練習,40分鐘力量練習——腿。

  如何進行高強度間歇訓練(HIIT)?

  范例:總時間=20分鐘

  1 8分鐘跑步機慢跑(9公里/小時)

  2 A 30秒你能承受快的速度在跑步機上跑(11--14公里/小時)

  3 B 30秒快節(jié)奏的慢跑(9--10公里/小時)

  4 將A和B組合循環(huán)練習,直到15--16分鐘

  5 做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時)

  時間共20分鐘

  這20分鐘練習雖然看起來時間不長,但是會非常鍛煉你的體能,同時也會消耗更多的熱量。初次練習時,可以適當調(diào)低跑步機的速度以適應身體的狀況,運動中心率控制在大心率的80%左右(大心率=220-年齡)

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