主要的關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)法
1.頸部環(huán)繞練習(xí)法
a.身體直立，兩手叉腰，頸部由前向左(右)、后做環(huán)繞動(dòng)作。要求動(dòng)作緩慢，盡量伸直頸部肌肉，做大幅度的環(huán)繞動(dòng)作。
b.緊張式練習(xí)方法：身體直立，兩臂自然下垂，頸部肌肉緊張，頭部做由慢到快、再由快到慢的小幅度環(huán)繞動(dòng)作。
2.腰部與髖部的環(huán)繞小練習(xí)伸展式練習(xí)法
身體直立，兩臂自然下垂，要、腹部肌肉放松，腰部和髖部做大幅度的環(huán)繞動(dòng)作。要求動(dòng)作要緩慢，上體不要左右晃動(dòng)。
3.膝蓋環(huán)繞練習(xí)
伸展式練習(xí)法：由兩腿分開(與肩同寬)半蹲、手扶膝蓋的姿勢(shì)開始，兩膝開始向外環(huán)繞的同時(shí)做下半蹲提踵動(dòng)作，在兩膝內(nèi)收的同時(shí)逐漸伸展膝關(guān)節(jié)，動(dòng)作幅度要大，要緩慢進(jìn)行。
四、怎樣轉(zhuǎn)呼啦圈瘦腰
1.科學(xué)安排練習(xí)時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，好在飯后1到1.5個(gè)小時(shí)后進(jìn)行練習(xí)。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)量，每次在某個(gè)部分轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次練習(xí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以小強(qiáng)度(脈搏135次每分)為宜。
3.轉(zhuǎn)圈的某部位肌肉應(yīng)該保持緊張，并以該部位的運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)身體其他部位的運(yùn)動(dòng)，如：圈以腰為軸的轉(zhuǎn)動(dòng)，要求腹肌收緊，以腰部運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
除了帶動(dòng)其他部位運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)變化的多樣性。
4.量力而行，初學(xué)者往往會(huì)出現(xiàn)用力過(guò)猛、幅度過(guò)大的錯(cuò)誤動(dòng)作。
5.練習(xí)前檢查儀器，保持個(gè)人衛(wèi)生。練習(xí)時(shí)檢查一下圈的對(duì)接處是否牢固，全面是否光滑，以防圈在轉(zhuǎn)動(dòng)中劃破皮膚或圈脫裂開造成他人或資金的損傷。練習(xí)前用肥皂清洗雙手。
五、轉(zhuǎn)呼啦圈的益處
1.發(fā)展肌肉力量，呼啦圈是一項(xiàng)小場(chǎng)地的局部肌肉的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉進(jìn)行大限度的收縮，并長(zhǎng)時(shí)間的在某一部位轉(zhuǎn)動(dòng)，因而容易造成局部負(fù)擔(dān)過(guò)大，但也能相對(duì)性的發(fā)展肌肉力量。
從醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，腰腹肌肉得到足夠的鍛煉，能有效的增強(qiáng)體質(zhì)，健美身體。
預(yù)防中老年易出現(xiàn)的腰脊椎病、頸脊椎病以及“啤酒肚”現(xiàn)象。
2.可以平衡協(xié)調(diào)性，呼啦圈在身體各部位沿不同方向進(jìn)行練習(xí)，可以提高大腦神經(jīng)支配肌肉的靈活性，發(fā)展練習(xí)者協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)。
