鉆石俯臥撐
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。用跟正常俯臥撐的標準，每組同樣做5到10個。
寬式俯臥撐
雙手分開到接近于兩倍于肩膀寬度的距離，其它標準本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個。
錯手俯臥撐
一只手放置在正常位置撐地，另一只手則前移十多公分左右的距離，其余標準與普通俯臥撐相同，每組5到10個。
爆發(fā)式俯臥撐
在身體俯臥到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發(fā)力將身體推起，騰空而上。
國外推出改良俯臥撐
4月份在美國舉行的運動醫(yī)學會年度健康和健身峰會上，加拿大運動生理學家麥克·布拉奇科提出了一套改良俯臥撐，更適合初練者和肌肉耐力較差的人。
動作一
雙臂支撐法。身體向下，與地面平行，用前臂和腳支撐身體起落，背部保持平直;如果依然覺得吃力，可以改為膝蓋觸地。
動作二
飛鳥式。跪在地上，雙手著地，然后左側手臂前伸，同時右腿向后抬起，后背挺直，訓練幾次后換另一側。
動作三
匍匐式。身體偏向一側，雙腿交叉撐地，同時相應一側手臂撐地，身體上下起落。
