二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2――3組，每組10――12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40――50千卡熱量來維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4――8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是 20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
男士必備家用健身器材推薦
現(xiàn)在的天氣越來越冷了，許多的男士都不愿意出門了，在家可以怎么樣健身呢?其實(shí)男士們可以準(zhǔn)備一些家用的健身器材，這樣也是可以達(dá)到很好的健身效果的哦!那么有哪些健身器材是適合在家健身塑形的呢，來看看小編介紹的幾種吧!
啞鈴
你覺得啞鈴只是瘦手臂的工具嗎?那你可就太低估它的功能了!啞鈴除了可幫你瘦手臂，對(duì)背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當(dāng)做你下半身運(yùn)動(dòng)時(shí)的重力輔助，讓下半身運(yùn)動(dòng)更有效果?，F(xiàn)在有很多專門教導(dǎo)啞鈴健身的書，翻開看看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來啞鈴的功能是如此多啊!
優(yōu)點(diǎn)：瘦身示范動(dòng)作多而簡單又易學(xué);若沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，方便又省錢。
缺點(diǎn)：若不注意拿啞鈴的手勢(shì)，很容易傷及手腕，要小心使用哦。
健身時(shí)間：1個(gè)動(dòng)作做20下后休息1分鐘，反復(fù)做3個(gè)回合。
