徒手健身 兩套動(dòng)作成就肌肉型男(2)

  2.手的位置保持在等腰的高度,彎曲你的雙腿,同時(shí)放低身體。在這個(gè)過程中,上身后仰,保持你的背部和大腿是一條直線。

  3.繼續(xù)后仰,直到你的臀部已經(jīng)接觸到腳跟,而腳尖在支撐身體。這時(shí)候,運(yùn)用你下半身的每一塊地方的力量(臀部到小腿),重新地立起來(lái),還原。

  動(dòng)作規(guī)律

  背部和大腿始終成一條直線,不能有一點(diǎn)兒彎曲。到做熟悉后可以試著單腿做!

  除了以上的徒手健身動(dòng)作之外,下面小編還要為大家介紹一個(gè)徒手健身的經(jīng)典內(nèi)容就是精力性練習(xí)。靜力性練習(xí)是一種肌肉用力而身體不用力的運(yùn)動(dòng)方法,對(duì)于男士鍛煉肌肉力量有著非常顯著的功效。那么下面就讓我們一起具體的了解下相關(guān)的內(nèi)容吧!

動(dòng)作規(guī)律

  1.頸部

  (1)兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。

  練習(xí)時(shí),應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。

  (2)右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。再換方向練習(xí)。

  練習(xí)時(shí),上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。

  2.胸部

  (1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。

  (2)面對(duì)墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。

  3.肩部

  打開房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。

  4.背部

  立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。

  5.臂部

  (1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間,然后放松。

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