坐姿啞鈴頸后曲臂伸
起始姿勢:兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程:兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動。收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節(jié),把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,屈降時呼氣。
注意要點:挺伸前臂時切勿擺動上臂。
俯立臂曲伸
起始姿勢:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝后腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側(cè),與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。
動作過程:上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動,臂部完全挺直后,還要把手腕往上抬,使三頭肌收縮更徹底。
仰臥曲臂伸
起始姿勢:平臥長凳上,兩手反握或正握杠鈴,向上舉起,兩臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
動作過程:保持上臂不擺動,收縮三頭肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,靜止一秒鐘,徹底收縮三頭肌,然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置,充分伸展三頭肌。
呼吸方法:挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:挺伸和下垂前臂時,上臂要保持原位不擺動。
直臂后抬
起始姿勢:身體直立,兩手反握或正握杠鈴,置于身后。
動作過程:保持兩臂伸直,將杠鈴盡量向后上方抬起。后,向上屈轉(zhuǎn)手腕,并盡力收縮三頭肌,靜止一秒鐘,下降杠鈴到原位。放松三頭肌。
呼吸方法:臂部后抬時吸氣,回降時呼氣。
注意要點:抬臂時,身體不可晃動,抬到可能的高點屈轉(zhuǎn)手腕,才能使三頭肌徹底收縮。
站姿正握下拉
起始姿勢:兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把,握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘,彎起前臂。
動作過程:保持上臂不動,收縮三頭肌和前臂的肌肉,將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘,盡力收縮三頭肌,屈肘,讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法:彎把下壓時吸氣,縮回時呼氣。
注意要點:彎把下壓時,務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力,但意念要注意三頭肌的伸縮。
仰臥后撐
重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
開始位置:身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
動作過程:呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。
訓練要點:臂屈伸時中速平穩(wěn),身體要直,兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
杠鈴彎舉
重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。
開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼于體側(cè),杠鈴下垂在腿前。
動作過程:以肘關節(jié)為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點:當杠鈴彎起時,上臂不準移動,在舉杠鈴的同時,使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后,杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當杠鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。
結(jié)語:男人如何練出手臂肌肉,以上就是三九養(yǎng)生堂小編為您介紹的內(nèi)容,希望上述的內(nèi)容可以幫助你。對于如何練就自己的臂肌你學會了嗎?可以和你的小伙伴們一起鍛煉哦!但是小編溫馨提醒,鍛煉一定要持之以恒,千萬不要放棄哦!