這上面兩個動作是經(jīng)典的腰間盤突出患者的自我康復(fù)訓(xùn)練動作。
下面有一個加強核心肌群整體的動作。它們對于改善腰椎間盤突出有很好的效果。
仰臥交替抬腿
動作描述
1、仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)。
2、保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。
動作要點
動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。
動作特點
仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部，對于強化腹肌力量有很大的幫助。
平板支撐
動作描述
1、雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線。
2、保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。
動作要點
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。
動作特點
平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。
小燕飛
動作描述
1、趴在墊子上，手臂緊貼身體。
2、同時向上抬起雙手雙腳，至高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體。
3、緩緩恢復(fù)至起始動作。
動作要點
動作過程中感受背部肌肉的收緊。
動作特點
小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
十字挺身
動作描述
1、俯臥在墊子上。
2、左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒。
3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動作。
動作要點
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。
動作特點
十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺。
