腰間盤(pán)突出怎么鍛煉 簡(jiǎn)單招式治療腰部問(wèn)題(2)

  這上面兩個(gè)動(dòng)作是經(jīng)典的腰間盤(pán)突出患者的自我康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

  下面有一個(gè)加強(qiáng)核心肌群整體的動(dòng)作。它們對(duì)于改善腰椎間盤(pán)突出有很好的效果。

  仰臥交替抬腿

  動(dòng)作描述

  1、仰臥平躺于地面,背部緊貼地面,雙手放在身體兩側(cè)。

  2、保持上身穩(wěn)定,下背部緊貼地面,腹部收縮,雙腳交替抬起,感受腹肌持續(xù)收縮。

  動(dòng)作要點(diǎn)

  動(dòng)作過(guò)程中保持下背部緊貼地面,不要用背部借力。

  動(dòng)作特點(diǎn)

  仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部,對(duì)于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。

  平板支撐

  動(dòng)作描述

  1、雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,軀干伸直,頭、肩、胯、踝處于同一條直線。

  2、保持腰腹收緊,盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間。

  動(dòng)作要點(diǎn)

  動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直,核心收緊,盡可能撐久一點(diǎn)。

  動(dòng)作特點(diǎn)

  平板支撐是一項(xiàng)安全、老少皆宜、容易上手的動(dòng)作,不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群,還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

  小燕飛

  動(dòng)作描述

  1、趴在墊子上,手臂緊貼身體。

  2、同時(shí)向上抬起雙手雙腳,至高點(diǎn)停頓2-3秒,盡可能地拉伸身體。

  3、緩緩恢復(fù)至起始動(dòng)作。

  動(dòng)作要點(diǎn)

  動(dòng)作過(guò)程中感受背部肌肉的收緊。

  動(dòng)作特點(diǎn)

  小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群,對(duì)緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題有很好的幫助。

  十字挺身

  動(dòng)作描述

  1、俯臥在墊子上。

  2、左腿和右臂同時(shí)向上抬起,感受下背部的收縮拉緊,堅(jiān)持1-2秒。

  3、放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重復(fù)動(dòng)作。

  動(dòng)作要點(diǎn)

  動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直,核心收緊。

  動(dòng)作特點(diǎn)

  十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動(dòng)作,可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺(jué)。

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