女性補(bǔ)鈣 這物吃多了會導(dǎo)致女性缺鈣(2)

  5、魚類——泥鰍

  同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補(bǔ)鈣佳肴。

  6、調(diào)味品——芝麻醬

  芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。

  4類女性急需補(bǔ)鈣

  1、年輕女性、上班族

  為了美白拚命躲陽光,結(jié)果維生素D不足,影響鈣質(zhì)吸收。

  補(bǔ)鈣策略:一天至少曬30分鐘的太陽。

  維生素D的主要來源是照射陽光,人體的皮膚在照射陽光后會合成維生素D,進(jìn)一步協(xié)助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,并降低跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)約20%。

  除了愛美白的年輕女性以外,平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因?yàn)榫S生素D不足而影響鈣質(zhì)吸收。

  專家建議:一天至少要曬30分鐘的太陽,且如果使用防曬乳液或防曬服裝,都會減少皮膚的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時(shí)候到室外曬一下太陽,倒不必刻意在烈日下曝曬,以免曬傷。

  2、乳糖不愛者

  不吃小魚干、奶制品,鈣質(zhì)從哪來?

  補(bǔ)鈣策略:黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

  在一般人印象中,含高鈣的食物無非是牛奶與小魚干等。的確,平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質(zhì),每100克小魚干的含鈣量更高達(dá)2,113毫克,但對吃素或不喝牛奶的人來說,補(bǔ)充鈣質(zhì)可能得另尋途徑。

  乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子,這時(shí)不妨改吃優(yōu)格補(bǔ)鈣。

  優(yōu)格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優(yōu)格也不會腹瀉;優(yōu)格中的乳酸還會促進(jìn)腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環(huán)境,有利于鈣質(zhì)的吸收。從營養(yǎng)的角度來看,優(yōu)格比牛奶更好。

  3、素食者

  吃全素、不碰奶制品,如何補(bǔ)鈣?

  補(bǔ)鈣策略:其他的補(bǔ)鈣選擇,如傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質(zhì),素食者可以多吃。

  每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,市售芝麻糊即飲包里面添加許多淀粉,真正的芝麻含量不多,如果要攝取足夠鈣質(zhì),好把芝麻炒焙過后直接吃。每天細(xì)嚼慢咽吃兩湯匙的黑芝麻。

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