由于制作豆腐、豆干的過程中會添加石膏(含硫酸鈣),因此大多數(shù)豆制品都是良好的鈣質(zhì)來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法,大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造,然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣,消費者購買時要看仔細。
至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成,并未添加石膏,所以不含鈣質(zhì)。
豆?jié){雖然富含蛋白質(zhì),但也不含鈣質(zhì)。加鈣豆?jié){的鈣質(zhì)吸收率大約為30%,和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆?jié){只有“減糖”,沒有無糖,想要控制體重的人還是要酌量。
另外,像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質(zhì)。
4、停經(jīng)后、老年人
運動量不足,會讓骨質(zhì)不斷流失。
補鈣策略:跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助于增加骨密度。
無論年紀大小,只要經(jīng)?;顒?,就能增加骨骼與肌肉的強度。由于有負重需求,因此舉重選手的骨頭都很硬,而太空人長期處于失重環(huán)境,鈣質(zhì)就很難存進骨頭里。
身體有需求,鈣才會補進骨骼里,反之骨頭里的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食,骨質(zhì)還是會照樣流失。
因此,適度做些荷重運動,有助于增加骨質(zhì)密度。荷重運動并不是叫你去練舉重,其實我們本身的體重對骨骼來說,就已經(jīng)是重量負擔了,即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯,都可以算是荷重運動,中老年人也做得到。
如果體力負擔得了,舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。然而,游泳、騎腳踏車屬于“非荷重有氧運動”,不會改善骨密度。
其他補鈣小妙招
1、水果入菜,維生素C促進膠原質(zhì)合成
維生素C對骨骼強健很重要,不但促進膠原質(zhì)合成、也有助于鈣質(zhì)吸收,因此專家建議在飯后吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果。
多用維生素C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚干加蔥蒜末炒酥后,加片橙子或淋檸檬汁,別有一番香甜。
2、多用乳制品入菜或選擇餐后甜點
可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐癥的人獲取鈣質(zhì)。專家建議用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜肴更增風味。
餐后甜品是補鈣好時機,自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶,營養(yǎng)又美味。
結(jié)語:天氣寒冷,各位女性朋友一定要重視對自己的保養(yǎng)。補鈣對于很多人來說都是勢在必行的事情,今天和大家分享了一些女性如何用飲食來補鈣的小常識,希望今天的內(nèi)容能夠幫助到越來越多的女性朋友。