倒走運(yùn)動(dòng)，操作方便，運(yùn)動(dòng)量適中，尤其適合中老年人采用，活動(dòng)量視各人的年齡，體質(zhì)靈活掌握。倒走時(shí)首先要選擇一片平坦，寬闊，安全的場地，行走進(jìn)可雙手叉腰，拇指按摩腰眼處，也可擺動(dòng)雙臂。應(yīng)盡力挺胸并盡力可能后抬下肢，使腰部肌肉得到更充分的鍛煉。
增強(qiáng)腰部靈活性的運(yùn)動(dòng)方法
1.風(fēng)擺荷葉
站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿盡量不動(dòng)，做上身左右側(cè)彎，前俯后仰各10次。狀如風(fēng)中荷葉左右搖擺。
2.浪里蕩舟
站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿部盡量保持不動(dòng)，做腰部大回旋動(dòng)作，先順時(shí)針，后逆時(shí)針，各10次。
3.左右推手
站立，兩足分開略比肩寬，雙手撐拳于腰間，左手開拳緩緩用力向右側(cè)推出，同時(shí)腰向右側(cè)推出，同時(shí)腰向右轉(zhuǎn)，收回復(fù)原，依次推右手。左右反復(fù)各10次。
4.雙手攀足
站立，雙足分開略比肩寬，雙手兩側(cè)平舉，屈腰左旋右手觸左足，伸直還原，再屈腰右旋，左手觸右足，左右反復(fù)20次。
5.踮腳踢腿
站立，雙腳并攏，腳跟有節(jié)奏地抬離地面，然后放下，交替進(jìn)行，持續(xù)1到2分鐘，再雙下肢交替有節(jié)奏盡力向前踢后伸。持續(xù)10到20次。
腰部低負(fù)荷全身肌肉鍛煉法
游泳運(yùn)動(dòng)，對預(yù)防和治療腰痛有很好的作用。其好處在于，游泳是全身運(yùn)動(dòng)，使全身的肌肉都能得到很好的鍛煉。另外，人在水中活動(dòng)的作用，使腰部的受力大減輕，尤其是對椎間盤的壓力變小，因此能對腰痛起到很好的防治作用。還有，在水中移動(dòng)身體前進(jìn)，受到水的阻抗，動(dòng)作變得緩慢，關(guān)節(jié)和肌肉不會受強(qiáng)制性的牽拉，水中移動(dòng)身體，需要相當(dāng)強(qiáng)的力，因此每個(gè)細(xì)小的動(dòng)作都可鍛煉肌肉使肌力加強(qiáng)，也能緩解腰痛。
但游泳鍛煉也應(yīng)注意到運(yùn)動(dòng)量的適度和水溫的合適。寒冷也是誘發(fā)腰痛的因素之一，因此在較涼的季節(jié)內(nèi)，應(yīng)避免長時(shí)間的游泳，從水中出來后應(yīng)立即用干身上水分，防止受寒。
運(yùn)動(dòng)療法的注意事項(xiàng)
1.腰疼大多為慢性病，鍛煉應(yīng)長期堅(jiān)持，才能收效。病人必須樹立信心，持之以恒。
2.為了避免連續(xù)鍛煉造成一組肌肉過度疲勞，可采用功和靜功結(jié)合或各組肌肉交替進(jìn)行鍛煉。
3.鍛煉運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)年齡，體質(zhì)疾病情況，應(yīng)人而異。動(dòng)作由簡到繁，運(yùn)動(dòng)量由小到大，循序漸進(jìn)。
4.對急性腰痛發(fā)作，疼痛劇烈時(shí)期，應(yīng)注意休息，減少或停止鍛煉。
