瑜伽動(dòng)作 一個(gè)小動(dòng)作測(cè)出你的健康值(2)

  健康保衛(wèi)戰(zhàn)——堅(jiān)持練習(xí)瑜伽

  1、轉(zhuǎn)胯回旋

  兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。

  以腰為中軸,胯先按順時(shí)針?lè)较?,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

  接著,讓我們按照逆時(shí)針的運(yùn)動(dòng)方向來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)它,慢慢地加快我們的速度。

  如此反復(fù)各做10—20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。

  2、鋤式

  平躺,雙腿緩慢上舉,逐漸向頭部貼近,雙腿始終保持伸直,好以雙腳在頭部上方著地為佳。

  動(dòng)作保持30秒左右,然后緩慢地呼吸回位,放松。

  注意啦!我們?cè)诰毩?xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,不要太勉強(qiáng)自己,尤其是千萬(wàn)不要拉傷我們的身體。

  3、鴕鳥式

  雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時(shí)候抬頭,呼氣的時(shí)候緩慢放松。

  這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。

  4、烏龜式

  呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,如同從殼中探出頭的烏龜。

  雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng)。

  呼氣的時(shí)候,下頜靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。

  5、狼伸展式

  雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時(shí)頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。

  6、貓伸展式

  保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn),吸氣的時(shí)候,背部凹下,下巴向上揚(yáng)起,同時(shí)將臀部向上抬起,肩膀向下壓,并且手臂伸直。

  在呼氣的時(shí)候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。

  四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度系數(shù)較小。

  7、哈巴狗式

  雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。

  吸氣時(shí),雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時(shí),以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背伸展。

  如果覺(jué)得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對(duì)韌帶的壓力。

  8、三角側(cè)伸展式

  兩腿分開約兩個(gè)肩寬,右腿向外垂直于左腿腳板,膝蓋彎曲呈弓步姿勢(shì)。兩手平舉至肩膀高度,掌心向前。

  上身向右側(cè)彎曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面,然后將頭部向上抬起,看相左手指尖處。停住3-5個(gè)呼吸。

  左右各重復(fù)5次。

  這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減少腰部 和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪相當(dāng)有效,同時(shí)也能矯正腿部形態(tài)。

減肥瑜伽 瑜伽動(dòng)作 瑜伽練習(xí) 
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