塑身減肥瑜伽
側(cè)身仰臥起坐-高效塑腰減肥瑜伽
動(dòng)作效果
修飾腹部，打造窈窕曲線
動(dòng)作分解
1、躺姿，左邊的腳往右邊彎曲，右邊的腳繞過左腿，踩在地上，兩只胳膊伸直，與身體垂直。
2、吸氣，右手輕扶右耳，右邊的肩胛骨離地，下巴和胸口保持一個(gè)拳頭寬，此時(shí)力量會(huì)轉(zhuǎn)移到左邊，左肩和左手開始支撐一部分的力量。
3、吐氣，右手向上提起，帶動(dòng)肩膀和身體上提并靠近右膝。吸氣下，吐氣上，如此上下反復(fù)8次。
4、慢慢還原，換另一邊做。
替代動(dòng)作
若練習(xí)了幾次仍覺得動(dòng)作不流暢，可先省去上下移動(dòng)的部分，僅做①→②→③，然后在步驟③停留5次穩(wěn)定而緩慢呼吸，約30秒鐘，重復(fù)2次后再換身體另一側(cè)進(jìn)行相同動(dòng)作。
錯(cuò)誤動(dòng)作
步驟②較容易出現(xiàn)問題，每一次回到②，皆必須注意頸部的穩(wěn)定，不可讓脖子上下晃動(dòng)，下巴貼到胸口或是頸部往后折都會(huì)對(duì)頸椎造成不良影響。
注意
整個(gè)動(dòng)作過程中。軀干各部位，從頭到尾沒有松懈。特別是回到②時(shí)，并沒有躺下。仍然要啟動(dòng)核心肌群，保持肋骨和骨盆的距離。
在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們應(yīng)該保證下半身不動(dòng)。
劃船-高效塑腰減肥瑜伽
動(dòng)作效果
訓(xùn)練肌力，美麗腰身再現(xiàn)
當(dāng)身體往右側(cè)傾斜時(shí)，左側(cè)腰部會(huì)酸酸的。左側(cè)的腹外斜肌得到訓(xùn)練，反之若往左斜，則訓(xùn)練到右側(cè)腰部。
當(dāng)然，身體為了不往后倒，大腿前側(cè)的股直肌和髖關(guān)節(jié)周圍的髂腰肌也會(huì)施力，這些部位的肌力和肌耐力同時(shí)得到強(qiáng)化。
根據(jù)下面展示的腰部的瑜伽減肥動(dòng)作，大家要盡力嘗試，但同時(shí)也要認(rèn)真注意感知你的身體部位的變化，從而更能確定動(dòng)作的正確性，也更了解自己的身體。
動(dòng)作分解
1、坐姿曲腿，膝蓋和腳掌并攏，脊椎保持S形排列，手自然下擺。
2、吸氣，雙手向前伸直，脊椎向上延伸，保持S形排列。
3、吐氣，右手向后滑，帶動(dòng)身體向后傾斜，直至仍可勉強(qiáng)保持身體平衡，不往后倒的角度(此角度因人而異)。
4、吸氣，還原回到②，再吐氣，相同的動(dòng)作往左邊滑出手臂，左右來回，反復(fù)8次。
替代動(dòng)作
可以試著不轉(zhuǎn)動(dòng)身體，直接使軀干向后傾斜30°-45°。停留5次呼吸，約30秒，去體會(huì)腹肌用力，腰椎不往后掉的感覺。
如果無法不彎腰駝背地完成此動(dòng)作，那可能是因?yàn)楦怪奔『透箼M肌力量不足的，此時(shí)應(yīng)先強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。
錯(cuò)誤動(dòng)作
練習(xí)此體式時(shí)如果不注意挺胸收腹，很容易就會(huì)彎腰，或者頭凸出去，如此練幾下后。你會(huì)覺得酸的不是胸部，而是腰部，因?yàn)楦辜∈┎簧狭Α?/p>
當(dāng)你有這樣的感覺時(shí)，千萬別繼續(xù)做下去，這樣不但訓(xùn)練不到腹肌，反而容易對(duì)腰部造成傷害。所以仔細(xì)將注意事項(xiàng)讀過一遍再?gòu)念^開始吧!
